Nízkosacharidová dieta – týdenní menu s recepty

Ve snaze o harmonii, zpevněnou a harmonickou postavu lidé začínají cvičit a dodržovat zdravou stravu. První problém, kterému je třeba čelit, je strava. Málokdo ví, že problém spočívá v nadměrné konzumaci jednoduchých sacharidů. A jakmile nastudují informace v populárních zdrojích, aniž by je dočetli do konce, sacharidy ze stravy úplně vyloučí. A zde začínají poruchy, zdravotní problémy, ztráta síly a tak dále. Kde je rovnováha a pravda? Velmi blízko! Pojďme na to přijít.

Během několika posledních let došlo k dramatickým změnám v představách o tom, proč člověk přibírá na váze. Masy si uvědomily, že sacharidy, nikoli tuky ve stravě, se přeměňují na podkožní tuk a stávají se jednou z hlavních příčin obezity.

Základem metod hubnutí byly dlouhou dobu nízkotučné diety, ale skutečnou senzaci přinesla nízkosacharidová dieta, která vykazovala vysoké výsledky při snižování nadváhy. Studie prokázaly, že jednoduché a složité sacharidy mají na tělo různé účinky. Nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů vede k nadváze.

V tomto článku se dozvíte:

• co je to nízkosacharidová dieta a jak dochází ke spalování tuků;
• výhody a nevýhody metody;
• jaké potraviny jsou přítomny ve stravě nízkosacharidové diety;
• zajímavé nízkosacharidové recepty pro kompletní menu.

Co je podstatou metody hubnutí

Sacharidy dodávají tělu potřebné množství energie, která se během dne vynakládá na životně důležité procesy a při fyzické aktivitě. Úplné odmítnutí makroživiny povede k poruchám ve fungování funkčních systémů a přebytek přijaté energie povede ke zvýšení tukových zásob. Strava nízkosacharidové diety zahrnuje pomalé (komplexní) sacharidy, které nezpůsobují silný skok v krevním cukru a jejich přeměna na energii trvá déle.

Podstata metody spočívá v tom, že od prvního dne diety pro bezpečné a efektivní hubnutí se každý den snižuje množství spotřebovaných sacharidů a zvyšují se bílkoviny. Díky tomu jsou v těle spuštěny následující procesy:

1. Dříve přijaté energie je nedostatek, což nás nutí hledat nový zdroj.
2. Glykogen se v prvních 2-3 dnech diety stává hlavním dodavatelem energie.
3. Dále se tuky rozkládají a syntetizují další zdroj energie - keton.

Studie porovnávající výhody nízkosacharidových a nízkotučných diet pro hubnutí ukázaly, že lidé, kteří minimalizovali množství sacharidů, zhubli za 6 měsíců více než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu.

Při dietě s nízkým obsahem sacharidů se subjekty po jídle cítily syté, protože bílkoviny a tuky se rozkládají pomaleji než sacharidy. Navíc postupně docházelo ke zvyšování hladiny krevního cukru a produkce inzulínu. To znamená, že neměli prudké návaly energie, které jsou nahrazeny únavou a zvýšeným pocitem hladu.

Závěr: principem diety jsou biochemické procesy, které přispívají ke spalování tuků a ztrátě přebytečných kilogramů.

Je důležité si uvědomit, že během diety dochází k rovnoměrnému úbytku tukové vrstvy v celém těle, takže je nemožné lokálně zmenšit objemy.

Výhody a nevýhody

Nízký obsah sacharidů v nabídce příznivě ovlivňuje stav těla, normalizuje trávení, zvyšuje metabolické procesy a omlazuje.

Profesionálové:

• na dietě není hlad, síla zůstává na stejné úrovni, není žádná slabost;
• vhodné pro diabetiky;
• vhodná výživa pro muže a ženy za účelem hubnutí;
• vhodné pro nízkou, střední a vysokou úroveň aktivity;
• nevyžaduje významnou změnu ve výpočtech denní potřeby kalorií pro hubnutí, mění se ukazatele bílkovin a sacharidů.

Snížení množství makroživiny pomáhá zhubnout a zlepšit zdraví, doporučuje se pro:

• nadváha;
• intenzivní trénink;
• diabetes mellitus;
• hypertenze;
• poruchy endokrinního systému;
• onkologická onemocnění.

Metoda si získala důvěru mezi sportovci a výkonnými kulturisty - je to spolehlivá příležitost k získání úlevy, snížení procenta podkožního tuku a udržení svalové hmoty.

Dieta má však své nevýhody:

• zácpa – omezení vlákniny, které je spojeno se snížením příjmu sacharidů, může vést k zažívacím potížím;
• hladovění sacharidů může způsobit bolest hlavy, podrážděnost a nervozitu;
• exacerbace chronických onemocnění;
• zvyšuje zátěž jater;
• draslíku a sodíku je nedostatek;
• nedostatek sacharidů snižuje koncentraci, což je kritické pro lidi zabývající se duševní prací;
• zvýšení hladiny cholesterolu v důsledku velkého počtu živočišných produktů, což vyvolává rozvoj onemocnění kardiovaskulárního systému;

Nízkosacharidová dieta není na seznamu metod, které lze dodržovat několik let, protože velký seznam zakázaných potravin vytváří pro tělo další stres. Po několika týdnech či měsících omezení se tedy člověk opět vrací ke své obvyklé stravě.

Rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů

Hlavním zdrojem bílkovin na nízkosacharidové dietě jsou živočišné produkty: maso, drůbež, vnitřnosti, tvaroh, vejce. Pro vegetariány jsou alternativou luštěniny a ořechy.

Poměr BJU ve stravě je v rozmezí:

• Bílkoviny 40-50%;
• Tuky 30-35%;
• Sacharidy 20-25%.

Názor dietologů

Odborníci na výživu jsou vůči této metodě opatrní, protože nízkosacharidová dieta (na týden nebo měsíc) znamená použití 50-70 g makroživiny denně. Nedostatek vede k nežádoucím poruchám s řadou vedlejších účinků, jako je přebytek.

Lékaři doporučují upřednostňovat správnou a vyváženou výživu, kontrolovat příjem sacharidových potravin. Zdravé stravovací návyky v kombinaci s fyzickou aktivitou pomohou snížit množství tělesného tuku – metodu nelze přisuzovat výraznému úbytku hmotnosti, ale bez újmy na zdraví.

Kontraindikace

Než „přejdete na dietu", měli byste se poradit s lékařem, protože vysoký obsah bílkovinných potravin je kontraindikován u lidí s narušeným metabolismem (například urolitiáza, dna).

Faktem je, že při běžné stravě se tyto metabolické poruchy nemusejí projevit, to znamená, že možná ani nevíte, že máte nějakou nemoc. Změnou jídelníčku ve směru zvyšování příjmu bílkovin vyprovokujete ve svém těle spuštění těžkého patologického mechanismu.

Nadměrná konzumace tučných jídel je kontraindikována u onemocnění trávicího traktu (cholecystitida, pankreatitida, cholelitiáza, žaludeční vřed, gastritida). Tučná jídla vyvolávají příjem velkého množství cholesterolu do těla, což může způsobit nebo urychlit růst aterosklerotických plátů.

Metoda hubnutí se také nedoporučuje:

• těhotné a kojící;
• osoby mladší 18 let;
• s kardiovaskulárními chorobami;
• v době exacerbace chronických onemocnění.

Základní pravidla pro nízkosacharidovou dietu

Metoda zahrnuje použití minimální části sacharidů dostatečné k udržení práce těla. Pro ženy jsou vyžadovány 2 gramy na kilogram hmotnosti, pro muže - 3 g. Pokud je denní příjem 120-150 g, pak pro hubnutí číslo postupně a postupně klesá na 50-70 g za den. Proteinová strava se stává náhradou za zdroj energie a udržuje svalový tonus.

Nízkosacharidová dieta snižuje hladinu inzulínu, což potlačuje chuť k jídlu. Ketolátky pocházející z živočišných a rostlinných bílkovin a tuků blokují tok informací o pocitu hladu.

Dodržování několika zásad vám pomůže dosáhnout vašich cílů:

• vyloučit ze stravy produkty s vysokým glykemickým indexem;
• užívat další vitamíny a minerály;
• preferovaným způsobem vaření je dušení, vaření, grilování, dušení. Smažte přísady bez přidání oleje nebo s malým množstvím;
• nevynechávejte jídla a nesnižujte kalorie;
• vyjměte komplexní sacharidy v první polovině a před tréninkem, ve druhé - bílkovinné potraviny;
• určitě snídejte;
• dodržujte pitný režim: minimálně 2 litry čisté tekutiny.

Nezapomeňte, že správný výpočet denní potřeby energie na hubnutí je prvním krokem před zahájením jakékoli diety.

Schválené produkty

Seznam produktů pro udržení nízkosacharidové stravy je rozsáhlý, což zpestřuje jídelníček a nedovolí vám hladovět. Je důležité prostudovat si informace o složce pomocí kalorických tabulek potravin nebo na etiketě.

Tabulka povolených produktů

Dieta znamená určitá omezení. Pomocí tabulky se můžete seznámit s produkty vhodnými pro nízkosacharidovou výživu.

Skupiny produktů	Schválené produkty
Maso	Libové vepřové, telecí a hovězí maso, drůbež, vnitřnosti
Ryby a mořské plody	Mořské ryby: losos, losos, treska, makrela, sleď, tuňák, halibut Mořské plody - bez omezení
Mléčné produkty	Tvaroh, sýr, kefír, přírodní jogurt bez přísad – vše s nízkým procentem tuku
Vejce	Kuře a křepelka
Zelenina, syrová i konzervovaná	Všechno kromě zeleniny s vysokým obsahem škrobu: brambory, topinambur, sladké brambory
Houby	Žádná omezení v žádném případě
Ovoce, bobule	Citrusy, zelená neslazená jablka
cereálie	Dlouho vařené ovesné vločky, hnědá rýže a pohanka
Ořechy a semena	Bez hranic
Olej	Zelenina nerafinovaná
Omáčky	Balzámový ocet
Sladidla	Bez sorbitolu a fruktózy
Nápoje	Káva, čaj – bez přidaného cukru, minerální voda, zeleninové šťávy

Zakázané produkty

Pokud váš oblíbený produkt není na seznamu povolených složek, pak je s největší pravděpodobností na seznamu zakázaných:

• pekařské a cukrářské výrobky;
• zpracované obiloviny (bílá rýže, instantní ovesné vločky, semolina), prémiové pšeničné těstoviny;
• brambory, kukuřice;
• polotovary, uzené produkty;
• potravinářské přísady (majonézy, kečupy a omáčky, kromě sóji);
• čokoláda;
• sladké ovoce (banán, hrozny);
• cukr a výrobky z cukru;
• balené šťávy, ovocné nápoje (kvůli přidání cukru);
• soda;
• alkoholické nápoje.

Je nutné poprvé opustit výše uvedené produkty a po 3-4 týdnech je postupně v malých porcích zavádět zpět do stravy.

Ukázkové menu na týden

Na první pohled se zdá, že nízkosacharidová strava není příliš rozmanitá, ale po přípravě jídelníčku na týden předem se můžete ujistit, že strava je nasycená.

Tabulka: ukázka nízkosacharidového jídelníčku na 7 dní

Tabulka obsahuje možné kombinace snídaní, obědů a večeří, které lze vzít jako základ a nahradit je vaším oblíbeným jídlem. Nezapomeňte, že je důležité správně vypočítat obsah kalorií v hotovém pokrmu, aby byl dodržen denní příjem energie. Střídání a opakování produktů je možné.

Den	Snídaně	2. snídaně	Večeře	odpolední čaj	Večeře
1 den	Tvarohový kastrol bez cukru + rajče/okurka	Grapefruit	Hnědá rýžová kaše se zeleninou	kefír 1%	Dušená ryba + zelný salát + chleba
2 dny	Míchaná nebo dvouvaječná omeleta + kuře	Tvaroh bez tuku	Houbová polévka s nízkotučnou zakysanou smetanou + chléb	Kefír 1% s nakrájenou okurkou a bylinkami	Vařené hovězí maso + salát z okurky a rajčat
3 dny	Dušená zelenina se strouhaným sýrem	Jablko	Zeleninová polévka s kuřecím vývarem	mléko 1, 5 %	Vařené prso + dušené zelí
Den 4	Ovesná kaše s nastrouhaným jablkem	Grapefruit	Pohanková kaše + salát z červené řepy	Tvaroh bez tuku	Telecí nebo kuřecí ragú se zeleninou
Den 5	Sýr + vařená vejce	Jablko	Vařená hnědá rýže + mořské plody	kefír 1%	Zeleninový salát + libový hovězí steak
Den 6	Sýr + vařené vejce + chléb	Přírodní jogurt bez cukru 1, 5%	Pečené maso + zeleninový salát	Kiwi	Dušená zelenina + vařená ryba
Den 7	Mléčná pohanková kaše	Tvaroh bez tuku	Ryba pečená se zeleninou	kefír 1%	Pečená prsa + čerstvá zelenina a bylinky

Dlouhodobá nízkosacharidová dieta (od 30 dnů) by měla obsahovat cheat meal nebo refeed, aby nedošlo ke zpomalení metabolismu.

Vypadnutí z diety

Nízkosacharidová dieta je účinná a cenově dostupná, ale po 2 měsících se musíte vrátit ke své obvyklé stravě. Výstup se provádí postupně, aby se minimalizoval stres pro tělo a nevrátily se dříve ztracené kilogramy.

Návrat k normální stravě za 3-4 týdny:

• v prvním a druhém týdnu se zvyšuje množství ovoce a zeleniny (bez obsahu škrobu);
• třetí týden - snížení bílkovinných potravin přidáním obilovin;
• počet kalorií se také každým dnem zvyšuje.

Co lze vařit v období hubnutí - chutné recepty

Hyposacharidová dieta není důvodem k tomu, abyste se omezovali výhradně na kuřecí řízek. Seznam povolených produktů je rozsáhlý, takže můžete vařit osvědčená jídla nebo fantazírovat na základě dostupných surovin.

Kuřecí řízek v pomalém hrnci

Recept #1

Způsob vaření:

• Kuřecí řízek opláchněte, odstraňte přebytečný tuk. Nakrájejte na libovolné kousky, posypte solí a kořením a položte na dno misky multivarku.
• Zalijeme vodou, přidáme bobkový list.
• Vařte 1, 5 hodiny v režimu „Hašení".

Celkové sacharidy: 0 g

Ingredience:

• kuřecí řízek - 250 g;
• voda - 150 g;
• sůl, mletý pepř - podle chuti;
• bobkový list - 1 ks.

Telecí maso se sýrem v troubě

Recept #2

Způsob vaření:

• Maso opláchneme ve studené vodě, podélně rozřízneme, vyklepeme.
• Plech vymažeme olejem, vložíme telecí maso, zalijeme mlékem.
• Pošlete do trouby předehřáté na 180 stupňů po dobu 40 minut.
• Ihned poté maso osolíme, dosolíme a okořeníme dle chuti.
• Sýr nakrájejte na tenké plátky, rovnoměrně rozprostřete na maso a vraťte do trouby na dalších 30 minut.

Celkové sacharidy: 7, 7 g

Ingredience:

• telecí plec - 400 g;
• sýr - 100 g;
• mléko 1, 5 % - 100 ml;
• rostlinný olej - 20 ml;
• sůl, pepř, koření - podle chuti.

Polévka s ovesnými otrubami

Recept #3

Způsob vaření:

• Krůtí řízek nakrájíme na kostičky, vaříme v 1 litru vody 20 minut.
• Ke konci přidáme nakrájenou cibuli a otruby.
• Vejce uvaříme natvrdo, nakrájíme na malé kousky a přidáme do vývaru.
• Jemně nakrájejte zeleninu, pošlete do polévky.

Celkové sacharidy: 24 g

Ingredience:

• krůtí filé - 150 g;
• voda - 1 l;
• cibule - 60 g;
• vejce - 58 g;
• ovesné otruby - 25 g;
• nasekaný kopr - 10 g;
• zelená cibule - 5 g;
• sůl, pepř - podle chuti.

Salát z čínského zelí s ovocem

Recept #4

Způsob vaření:

• Oloupejte pomeranč z kůry, odstraňte bílé vrstvy.
• Ovoce nakrájené na kostky.
• Čínské zelí a cibuli nakrájíme nadrobno. Smíchejte všechny přísady.
• Salát podle chuti dosolíme, dochutíme citronovou šťávou, promícháme.

Celkové sacharidy: 16, 5 g

Ingredience:

• čínské zelí - 150 g;
• jablko - 50 g;
• pomeranč - 60 g;
• zelená cibule - 5 g;
• citronová šťáva - 20 ml;
• sůl - podle chuti.

chobotnicový salát

Recept číslo 5

Způsob vaření:

• Dvě vejce uvaříme natvrdo, oloupeme. Nakrájejte na střední kostky.
• Opláchněte tělo chobotnice, kůru a vnitřnosti, ponořte do vroucí vody na 15-20 sekund, ne více! V opačném případě se stanou "gumovými".
• Mořské plody nakrájejte na tenké kroužky nebo proužky.
• Okurka nakrájená na tenké proužky.
• Smíchejte všechny přísady.
• Salát přelijte šťávou a olivovým olejem, promíchejte.

Celkové sacharidy: 3, 5 g.

Ingredience:

• slepičí vejce - 116 g (2 ks. );
• chobotnice - 150 g;
• okurka - 70 g;
• citronová šťáva - 15 ml;
• olivový olej - 15 ml.

Bílá ryba se zeleninou

Recept #6

Způsob vaření:

• Rybu opláchněte, odstraňte ploutve. Nakrájíme na střední kousky, osolíme a opepříme.
• Zeleninu nakrájejte nahrubo.
• Všechny suroviny rovnoměrně rozprostřete na plech.
• Pečeme v předehřáté troubě na 180 stupňů 50-60 minut.

Celkové sacharidy: 8, 7 g

Ingredience:

• treska - 500 g;
• lilek - 80 g;
• rajčata - 120 g;
• pepř, sůl.

Sýrová polévka

Recept číslo 7

Způsob vaření:

• Kuřecí řízek uvaříme do měkka, vyjmeme maso a necháme vychladnout. Nakrájejte na střední kousky.
• Sýr nastrouháme na hrubém struhadle, přidáme do vývaru, na mírném ohni za stálého míchání dusíme 20 minut, dokud nezískáme homogenní konzistenci. Podle chuti osolíme a opepříme.
• V každé porci rozložte kuřecí řízek. Ozdobte zelení.

Ingredience:

• kuřecí řízek - 300 g;
• tavený sýr - 100 g;
• voda - 1, 5 l;
• sůl, pepř - podle chuti;
• čerstvé bylinky - podle chuti.

Mléčný dezert

Recept číslo 8

Způsob vaření:

• Nalijte mléko do hluboké formy na šlehání, vložte do mrazáku, dokud se nevytvoří ledová kůra.
• Želatinu zalijeme vodou, uvaříme podle návodu, přidáme želatinu. Ochladit.
• Mléko vyjmeme, ušleháme ponorným mixérem, vlijeme želatinu a šleháme dále.
• Vyjměte na 20 minut do mrazáku.

Celkové sacharidy: 9, 9 g

Ingredience:

• mléko 0, 5 % - 200 ml;
• želatina - 10 g;
• voda - 40 ml;
• sladidlo - podle chuti.

Salát s tuňákem v konzervě

Recept #9

Způsob vaření:

• Cibuli nakrájíme nadrobno na půlkolečka, zalijeme octem, promícháme a necháme 15 minut odležet. Po vypuštění přebytečné tekutiny.
• Vejce uvaříme na tvrdo, nastrouháme se sýrem na hrubém struhadle.
• Okurku nakrájíme na proužky.
• Pokud je tuňák příliš velký, rozmačkejte kousky vidličkou.
• Všechny ingredience smícháme, dochutíme olejem, podle chuti osolíme a opepříme.

Celkové sacharidy: 7, 5 g

Ingredience:

• konzervovaný tuňák - 1 plechovka, asi 180 g;
• vejce - 58 g;
• tvrdý sýr - 100 g;
• okurka - 100 g;
• cibule - 40 g;
• ocet - 5 ml;
• olivový olej - 15 ml;
• sůl, pepř - podle chuti.

Dietní řízky

Recept číslo 10

Způsob vaření:

• Všechny druhy masa opláchněte, osušte na papírové utěrce, jemně nasekejte nebo nasekejte mixérem / mlýnkem na maso.
• Cibule nakrájená na malé kostičky.
• K mletému masu přidejte vejce, cibuli, sůl a koření. Důkladně promícháme, mokrýma rukama tvoříme placičky.
• Vařte v páře 20–30 minut nebo smažte na nepřilnavé pánvi bez přidání oleje z obou stran.

Celkové sacharidy: 7 g.

Ingredience:

• hovězí plec - 200 g;
• libové vepřové maso - 400 g;
• kuřecí řízek - 250 g;
• cibule - 60 g;
• kuřecí vejce - 58 g;
• sůl, koření - podle chuti.

Nízkosacharidové Raffaello

Recept #11

Způsob vaření:

• Tvaroh musí být suchý. Porce tvarohu se sladidlem rozetřeme přes sítko, přidáme zakysanou smetanu, promícháme.
• Mandle sušte za stálého míchání na rozpálené nepřilnavé pánvi 7–10 minut.
• Slepte kouli tvarohu, zploštěte, vložte dovnitř jednu mandli, srolujte do koule.
• Hotové cukroví obalte v kokosových vločkách a dejte na 1 hodinu do lednice.

Celkové sacharidy: 28, 1 g

Ingredience:

• tvaroh 1, 8% - 250 g;
• zakysaná smetana 10% - 40 g;
• surové mandle - 20 g;
• kokosové vločky - 100 g;
• sladidlo - podle chuti.

Nízkosacharidová dieta je efektivní metodou hubnutí s pestrým jídelníčkem. Dodržováním doporučení můžete rychle dosáhnout požadovaných výsledků a nebát se návratu ztracených kilogramů po opuštění hyposacharidového režimu. Pečlivě si prostudujte kontraindikace, sledujte svou pohodu a buďte zdraví!