Studovali jsme několik desítek vážného vědeckého výzkumu a shromážděných stravy, které vám určitě pomohou zhubnout. Musíte si jen vybrat stravu, která vás nebude nutit, abyste trpěli, a učinit z ní součást vašeho života.
1. Atkins Diet
Tato populární dieta s nízkým obsahem carb byla vyvinuta v roce 1960 kardiologem Robertem Atkinsem. Strava zahrnuje několik fází a je zaměřena na změnu návyků potravin na zdravější.
Jaká je podstata stravy
Dieta Atkins nezahrnuje výpočet kalorií nebo kontroly porcí. Jedinou věcí, kterou je třeba spočítat, jsou gramy čistých uhlohydrátů minus vlákno.
Dieta je rozdělena do čtyř fází:
- První fáze je nejpřísnější, trvá nejméně dva týdny a umožňuje vám ztratit 3-4 kg. V této době snížíte množství uhlohydrátů na 20 g za den a získáte z nich 12-15 g ze zeleniny. Konzumujete hodně bílkovin od drůbeže, masa, ryb a mořských plodů, vejců, sýra, zatímco zcela vylučujete ovoce, sladké pečivo, těstoviny, zrno, ořechy. Je nutné odmítnout alkohol a pít osm sklenic vody denně.
- Pokračujete v konzumaci 12-15 g uhlohydrátů ze zeleniny a vyhýbejte se cukru, ale postupně vracejí některé produkty bohaté na užitečné látky: ořechy, semena, bobule. Ztratíte váhu a přejdete do další fáze, pouze když asi 4,5 kg zůstane před vaším cílem.
- Postupně zavádíte dříve zakázané jídlo do nabídky: ovoce, škrobová zelenina, celozrnné výrobky. Můžete přidat 10 g uhlohydrátů. Ale pokud začnete znovu přibírat na váze, musíte se vrátit k normě v 20 g. V této fázi zůstanete, dokud nedosáhnete své dokonalé váhy.
- Jakékoli produkty jsou povoleny, ale nadále dodržujete principy stravy. Pokud začnete přibývat na váze, vraťte se do předchozí fáze.
Co říká věda
V roce 2007 studovala University of Stanford účinnost čtyř populárních diet: Atkins, Ornisha, „zóny“ a učení (nízká dieta). Po 12 měsících Atkins sedí na stravě ztratil 4,7 kg, 2,6 kg na dietě Learn, 2,2 kg na dietě Ornish a na „zóně“ stravě - 1,6 kg.
Obecně mnoho studií potvrzuje přínosy a účinnost diety s nízkým obsahem carb. Například nedávný vědecký přehled šesti studií ukázal, že strava s nízkým glykemickým indexem nebo nízkým glykemickým zatížením vám umožňuje spálit průměrně kilogram více než ostatní, pozitivně ovlivňují tělesnou hmotnost, množství tuku a cholesterolu.
Další studie ukázala, že strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým indexem glykemického produktu přispívá k udržení hmotnosti.
Možná škoda
Článek výzkumného centra říká, že strava s prudkým snížením počtu uhlohydrátů může mít následující vedlejší účinky:
- Bolesti hlavy.
- Závrať.
- Slabost.
- Zácpa.
Dieta Atkins se nedoporučuje pro lidi s onemocněním ledvin, ženy během těhotenství a kojení a pro lidi s vysokou fyzickou aktivitou.
Předpokládá se, že byste neměli sedět na dietě s nízkým obsahem carb neustále, protože to může způsobit zdravotní problémy. Vědci to však ještě musí dokázat. Takže prozatím je lepší konzultovat terapeuta.
2. Paleodita
V roce 2013 se paleodita stala jedním z nejpopulárnějších na světě, ačkoli mezi výživními lékaři stále neexistuje shoda, ať už je tato strava užitečná nebo ne.
Jaká je podstata stravy
Paleodita je založena na produktech, které naši vzdálí předci jedli před vznikem zemědělství.
Příznivci stravy tvrdí, že navzdory tisícům let, které od té doby uplynuly, se lidské tělo stále nejlépe vyrovnává s jídlem lovců a sběratelů.
Nabídka zahrnuje maso, ryby, vejce, zeleninu a ovoce, ořechy (s výjimkou arašídů) a semena. V ideálním případě by maso mělo být ze zvířat pěstovaných v přírodních podmínkách bez použití zvláštního krmiva. Hra je také dobře vhodná.
Strava zcela vylučuje cukr, škrobovou zeleninu, mléčné a obilné výrobky, oleje (s výjimkou olivových lisů, ořechových olejů a avokáda), luštěniny, čaj, kávu, sycené a alkoholické nápoje, ovocné šťávy.
Co říká věda
V roce 2007 vědci porovnávali účinek paleo- a středomořské stravy bez kalorií.
Po 12 týdnech ztratili lidé v paleoditě v průměru 5 kg (ve Středomoří - 3,8 kg) a ztratili 5,6 cm v pase (v jiné skupině - 2,9 cm). V průměru lidé ze skupiny Paleo spotřebovali o 451 kcal denně méně než v kontrolní skupině a bez jakýchkoli omezení. Kromě toho se jejich hladina cukru v krvi normalizovala.
Výhody pro tento údaj byly potvrzeny ve studii z roku 2009. Po dobu tří měsíců se jedna skupina držela na Palecieta, druhá - obyčejná strava pro diabetiky. Výsledkem je, že bývalý klesl o 3 kg více než druhý.
Zajímavá je také dlouhodobá studie roku 2014. Subjekty byly rozděleny do dvou skupin: po dobu dvou let některé dodržovány paleodiety, jiné - vysoce -karbonová strava s nízkým množstvím tuků. Skupina na paleoditě ztratila více tuku, zejména břišní, po 6, 12 a 18 měsících.
Možná škoda
Nutritiontists nazývají mnoho možných nebezpečí Palediata, mezi nimiž:
- Nevýhodou vápníku v důsledku nedostatku mléčných výrobků.
- Zhoršení stavu ledvin v důsledku spotřeby velkého množství bílkovin a nasycených tuků.
- Zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění v důsledku spotřeby velkého množství masa.
Navzdory možným negativním účinkům stravy však neexistují žádné studie, které by prokázaly jasné poškození zdraví.
3. veganská dieta
Termín „vegan“ se objevil v roce 1944 díky skupině vegetariánů, kteří vytvořili společnost Veganů. Rozhodli se zastavit využívání zvířat v jakékoli formě a opustit nejen maso, ale také z vajec a mléčných výrobků.
Jaká je podstata stravy
Veganská strava nezahrnuje maso a drůbež, ryby a mořské plody, vejce, mléčné výrobky, jakož i jídla, která mohou zahrnovat zvířecí složky: želatina, kasein, 2-hydroxypropalická kyselina.
Rostlinné výrobky jsou spotřebovány bez jakýchkoli omezení. Vegané jedí luštěniny, tofu, ořechy, semena, zelenina a ovoce, pijí kokos a mandlové mléko.
Co říká věda
Randomizovaná studie z roku 2013 ukázala, že veganská strava s nízkým obsahem tlumení může výrazně snížit hmotnost.
Po 18 týdnech výzkumu se Vegané zbavili průměru 4,3 kg a lidé z kontrolní skupiny z 0,1 kg. První v prvním se snížila hladina cholesterolu a hladiny cukru v krvi.
Vědci získali podobné výsledky v roce 2005. Po 14 týdnech lidé, kteří odmítli živočišné výrobky, hodili 5,8 kg a lidé, kteří nahradili nasycené tuky uhlohydráty (NCP Diet) - 3,8 kg. Vegané také ztratili více centimetrů v pase.
Dvouletá studie skončila v roce 2007 také potvrdila účinnost veganské stravy ke snížení hmotnosti. 64 žen s nadváhou dodržovalo veganskou stravu nebo dietu NCP. Výsledkem je, že o rok později Vegané hodili 4,9 kg a účastníci diety NCP byli 1,8 kg. Podle výsledků dvou let byl hubnutí ve veganské skupině 3,1 kg a ve skupině NCP - 0,8 kg.
V roce 2015 však vědci porovnávali účinnost veganských, vegetariánských, Sandytariánských (ryb a mořských plodů), semivgetariánů (pouze červené maso je nemožné) a ne -heirové stravy, aby se snížila hmotnost. Výsledkem je, že za šest měsíců ztratili Vegané v průměru 7,5% tělesné hmotnosti - více než všichni ostatní.
Možná škoda
Hlavním nebezpečím veganské stravy je nedostatek vitamínu B12, nezbytný pro lidské zdraví a získaný od živočišných produktů.
Nedostatek B12 se může proměnit v anémii, chronickou únavu, depresi. Studie z roku 2015 navíc ukázala, že nedostatek tohoto vitamínu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění mezi vegetariány. Proto se podléhá veganské stravě, doporučuje se přijímat přísady s B12.
Pokud jde o protein, lze jej získat z produktů.
4. Středomořská strava s omezeními kalorií
Na rozdíl od stravy s vysokou rychlostí, jako je Grapefrutova, nemůže Středomoří chlubit rychlými výsledky. Z dlouhodobého hlediska je však mnohem účinnější a pomáhá udržovat nejen váhu, ale také zdraví. Kromě toho je pozorování této stravy snazší a příjemnější, což také ovlivňuje její účinnost.
Jaká je podstata stravy
Zde jsou základní principy středomořské stravy:
- Základem stravy jsou ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, sýr a jogurt. Tyto produkty lze jíst každý den.
- Máslo je nahrazeno olivem a řepkem.
- Červené maso, vejce a sladkosti by se měly jíst co nejméně, nebo může být zcela vyloučeno ze stravy.
- Ryby a pták musí jíst alespoň dvakrát týdně.
- Musíte pít šest sklenic vody denně. Někdy můžete pít červené víno.
- Musíte přidat trochu cvičení.
Co říká věda
Většina studií středomořské stravy se vztahuje k jeho výhodám pro zdraví srdce. Například Dr. Ramon Estruch přilákal 7 447 lidí k jeho pětileté studii a prokázal, že riziko mrtvice a srdečních chorob u lidí na středomořské stravě se sníží o 28-30% ve srovnání s nízkým obsahem tuku.
A ačkoli se středomořská strava častěji používá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění, je také účinná pro hubnutí, zejména z dlouhodobého hlediska. To je potvrzeno četnými studiemi.
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných testů ukázala, že středomořská strava se může stát užitečným nástrojem pro hubnutí, zejména pokud snížíte obsah kalorií ve stravě.
5. Dieta Ornishy
Jedná se o dietu s nízkým obsahem tuku, který vynalezl Dean Ornish (Dean Ornish), profesor medicíny z Kalifornské univerzity. Cílem je zlepšit zdraví srdce, zbavit se nadváhy, snížení cholesterolu a krevního tlaku.
Jaká je podstata stravy
Hlavní pravidlo diety ornish - tuk by neměl být více než 10% celkové normy kalorií. Současně se doporučuje vyloučit maso a ryby, máslo a margarín, olivy, avokádo, semena, ořechy, mastné mléčné výrobky, sladké, alkohol.
Ve stravě může obsahovat mléčné výrobky s nízkým obsahem mléka, vaječné bílkoviny, nízkofat sušenky. Bez omezení můžete konzumovat luštěniny, ovoce, obiloviny, zeleninu.
Kromě diety, Ornish doporučuje provádět fyzická cvičení (nejméně 30 minut asi pět dní v týdnu nebo 60 minut tři dny v týdnu), vyrovnat se se stresem se jógou a meditací a trávit čas s blízkými.
Co říká věda
Studie Ornish, zveřejněná v Mezinárodním lékařském vědeckém časopise v roce 1998, ukázala, že lidé, kteří dodržují jeho stravu, byli během roku ztraceni o 10 kg a po pěti letech podporovali váhu, 5 kg odlišné od originálu.
Ve výše uvedené studii Stanfordské univerzity lidé, kteří seděli na dietě Ornisha, ztratili v průměru 2,2 kg v průběhu roku. Dr. Michael L. Dansinger) však v roce 2005 obdržel další výsledky. V průběhu roku prohrály Ornish subjekty 3,3–7,3 kg na dietě Ornish a ti, kteří seděli na Atkins Diet 2,1–4,8 kg.
Možná škoda
Stejně jako v případě veganské stravy mohou lidé na dietě Ornisha trpět nedostatkem bílkovin a vitamínu B12. Proto stojí za to vzít tento vitamín navíc a častěji zahrnují luštěniny bohaté na zeleninový bílkoviny ve stravě.
Co to znamená
Jak vidíte, všechny diety jsou velmi odlišné. Atkins Dietní limity uhlohydráty, ornisha - tuky. Paleodita se zaměřuje na maso a veganské maso zcela eliminuje. Vědecký výzkum navíc potvrzuje výhody a účinnost všech těchto stravy. A je to prostě úžasné!
Vyberte si dietu, která vás nedělá vzdát svých oblíbených produktů. Nemůžete žít bez masa, vybrat si dietu Paleo nebo Atkins. Lee Paste, stát se veganským nebo dodržovat středomořský mocenský režim. Pokud se můžete snadno obejít bez mastných potravin, ornish dieta vám pomůže zhubnout.