Pokud zjistíte, že nesnášíte lepek, vaší první reakcí je obvykle mírná panika. Sušenky, pečivo, těstoviny, cereálie - zdá se, že se budete muset vzdát všech svých oblíbených jídel, co je teď k jídlu? Řekneme vám, jak pohodlně organizovat jídla na bezlepkové dietě.
Krok 1. Poznejte nepřítele zrakem
Prvním krokem je najít a vyřadit z jídelníčku potraviny a pokrmy obsahující lepek. Je jich hodně.
Mezi ty zřejmé, o kterých každý ví, patří:
- obiloviny (pšenice, žito, ječmen, krupice, bulgur, špalda, kuskus a špalda);
- výrobky z pšenice: mouka, chléb, sušenky a pečivo, těstoviny, snídaňové cereálie, kojenecké cereálie.
A pokud je již vše o mouce a obilovinách jasné, pak mnoho lidí neví o některých výrobcích obsahujících lepek.
Například:
- mléčné výrobky zakoupené v obchodě, které obsahují přísady a zahušťovadla (tvaroh, jogurty, tvaroh, sušené mléko, tavený sýr),
- polotovary z masa a ryb (zejména obalované),
- knedlíky, palačinky, knedlíky,
- zmrzlina (nejen kvůli vaflovému kornoutu i samotná zmrzlina často obsahuje lepek),
- klobása, konzervy, imitace mořských plodů („krabí maso" a „krabí tyčinky"),
- hranolky, chléb a sušenky.
Pšeničný lepek a bílkoviny mohou skončit v potravinářských barvivech a přísadách. Proto i dochucovadla a bujónové kostky, omáčky (sója, kečup, teriyaki, rajčatový protlak, mnoho dalších omáček, kde se na zahušťování používá mouka), čokoláda, káva a alkoholické nápoje (pivo, vodka, whisky, vinné nápoje s barvivy či aromatem a aromatické přísady).
Doporučení
- Čtěte pečlivě štítky. Pozor na stopy lepku ve složení. Kdykoli je to možné, vybírejte produkty označené „Gluten Free" nebo „Gluten Free", ty najdete v supermarketech v sekci diety.
- K vaření používejte celé potraviny: čerstvé maso, mořské plody, vejce, zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy a oleje.
Krok 2: Nahraďte lepek zdravými alternativami
Mouka z obilovin a luštěnin - místo pšenice.
- Mouku na chléb, těstoviny, pečivo, palačinky a moučníky lze vyrobit z obilí, ořechů a luštěnin.
- Do těchto jídel se skvěle hodí mouka z pohanky, rýže, cizrny, sóji, lnu, kukuřice, mandlí. Je snadné si ho vyrobit sami, stačí ingredience rozemlít ve speciálním mlýnku.
Co je důležité vědět o přípravě mouky
- Abyste z domácí mouky vytěžili maximum, doporučujeme semínka a ořechy předem namočit a poté usušit v sušičce. Tím se sníží koncentrace kyseliny fytové v semenech, která narušuje normální vstřebávání minerálů z rostlin.
- Mouku je lepší namlít po malých dávkách těsně před vařením. To pomůže vyhnout se oxidaci semen a zachovat všechny prospěšné látky.
Snídaně nejsou jen ovesné vločky a sendviče
- Existuje mnoho neméně chutných alternativ: domácí jogurty z fermentoru, bramboráky, smoothie a barevné misky, palačinky a lívance z pohankové nebo rýžové mouky.
- Můžete si udělat zdravou zelenou pohankovou granolu v sušičce nebo cereálie v mlýnku k snídani.
- Pokud je pro vás těžké si představit své ráno bez ovesné kaše, přijdou na pomoc pohanka, rýže, jáhly, bezlepkové ovesné vločky, amarant a len.
Luštěniny a obiloviny – místo těstovin
- K obědu si jako přílohu můžete dát luštěniny nebo obiloviny (rýže, quinoa, polenta, jáhly, amarant, pohanka, kukuřičná krupice), které neobsahují lepek.
- Obvyklé těstoviny můžete nahradit rýžovými, pohankovými a fazolovými nudlemi nebo vyrobit těstoviny z bezlepkové mouky.
- Maso a ryby lze obalit v drcených kukuřičných lupíncích a těsto lze připravit z cizrnové nebo rýžové mouky.
- Zahušťování omáček a omáček je snadné pomocí bramborového nebo kukuřičného škrobu.
- Místo bujónových kostek a směsí z obchodu vyzkoušejte domácí koření: zeleninu a bylinky usušte v sušičce nebo je umelte v mlýnku či mixéru. Získáte přírodní aromatické koření. Vývarům a omáčkám dodá bohatou chuť prášek ze sušených hub nebo jerk masa.
Svačina bez lepku
- Na svačinu vyzkoušejte domácí bramborové lupínky nebo bezlepkový chléb v sušičce.
- Kousky masa a ryb lze sušit a vytvářet tak přirozené a uspokojující občerstvení.
Dezerty nebyly zrušeny
- K jejich výrobě použijte ořechovou nebo rýžovou mouku.
- Místo smetany z obchodu použijte kokosovou smetanu nebo domácí kokosový jogurt z fermentoru.
Dobrou alternativou ke sladkostem z obchodu jsou ovocné lupínky a pastilky do sušičky, stejně jako zdravé bonbóny z ořechů a sušeného ovoce (bez ovesných vloček).
Krok 3. Uspořádejte bezlepkovou dětskou výživu
- Připravte stejná jídla, pouze z bezlepkové mouky a cereálií (možnosti pro těstoviny a cereálie jsme již probrali výše).
- Zkuste si udělat palačinky, palačinky nebo tvarohové koláče z kokosové, pohankové nebo rýžové mouky.
- Knedlíky a knedlíky lze vyrobit i z rýžové mouky.
- Sladké tyčinky, sušenky a bonbony lze vyrobit z ořechů, sušeného ovoce a kakaa rozdrceného v mixéru (a dokonce to proměnit ve společnou hru, například dělat cukroví různých tvarů z kokosu a banánu).
- Nezapomeňte na zeleninové a ovocné chipsy (místo sušenek z obchodu), marshmallow a přírodní zmrzlinu.
Nápady na bezlepkové recepty
| Menu #1 | Menu #2 |
Snídaně Lněná kaše s čerstvým ovocem |
Snídaně Zelená pohanková granola + vařená vejce |
Večeře Dýňová polévka s lněným chlebem a avokádovým salátem |
Večeře Domácí boršč s kešu zakysanou smetanou Plněné zelné závitky se sójovými a čočkovými klíčky |
Odpolední svačina Čerstvá zelenina s domácím hummusem |
Odpolední svačina Avokádový chléb bez lepku |
Večeře Cuketové těstoviny v rajčatové omáčce s bylinkami |
Večeře Rizoto s kuřecími stehny na kari a kešu oříšky |