Mnoho lidí považuje běhání za nejúčinnější způsob hubnutí. Zda je to pravda nebo ne a jak správně běhat při hubnutí, se dozvíme od odborníků i těch, kteří již tímto sportem zhubli.
Cvičení bylo vždy považováno za nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Umožňují vám bojovat s nadváhou spalováním velkého množství kalorií způsobem, který je pro tělo bezpečný. Dieta je odbourávání tukových usazenin na břiše a stranách správnou výživou. Když podkožní ložiska zmizí, kůže ochabne a tělo získá tvar, který není úplně takový, jaký jste si vysnili. Proto je běh na hubnutí přesně to, co potřebujete!
Kolik kalorií se spotřebuje?
Kolik kalorií se spálí při běhu? Za pouhou hodinu měřeného běhání nebo běhání do schodů tělo ztratí až třetinu kalorií průměrné denní stravy. To znamená, že z 1500 kcal spálíte 500. Pokud k této metodě přidáte správnou výživu, jednoduchými výpočty můžete dojít k závěru, že pomocí pravidelného běhání zhubnete během krátké doby maximum kilogramů.
Výdej kalorií při běhu. Stůl
| Typ běhu | Váha (kg) | a spotřeba energie (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Měřeno | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Interval | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Na schodech | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Jak začít běhat od nuly
Pro každého začátečníka by měl být sestaven běžecký program na hubnutí. Kromě toho by se nemělo zapomínat na důležité nuance.
Základní pravidla
Jak běhat, abych zhubla? Takže dodržujte pravidla:
- Začátečníci se učí běhat minimálně 3x týdně. Každý běh trvá 30 minut. Jakmile ucítíte, že jste si na tuto zátěž zvykli, přejděte na 45 minut. Počet relací můžete zvýšit na 4 opakování týdně. Jak moc budete muset běhat, abyste v budoucnu zhubli, je jen na vás.
- Lékaři se přou o to, zda je pro člověka škodlivé ranní běhání. Četné studie dokazují, že ranní běhání je prospěšné pro hubnutí. Vysvětlení je jednoduché – v tuto denní dobu je v lidských játrech extrémně malé množství glykogenu. Tělo proto musí hledat další zdroje své spotřeby, jedním z nich jsou tukové zásoby. Proto se při ranním běhání spálí maximální množství tuku. Pokud však nemůžete běhat ráno, udělejte to večer. I takové aktivity budou přínosné.
- Před běháním (včetně schodů) proveďte rozcvičku. Tím zahřejete svaly, upravíte dýchání do požadovaného rytmu a zabráníte podvrtnutí.
- Na cvičení volte oblečení, které neomezuje v pohybu a sportovní obuv s pohodlnou podrážkou.
- Neměli byste běhat po asfaltu nebo betonu. Je vhodné to udělat na speciálně určených místech (například na pogumovaném povrchu stadionu, nečistotě nebo trávě).
- Kupte si měřič tepové frekvence, který vám umožní sledovat tep po celou dobu aktivity.
- Neměli byste začít běhat příliš rychle. Chodidla by neměla být příliš daleko od země. Neměli byste se snažit dosáhnout patami na hýždě a neměli byste zvedat kolena vysoko. Tato technika se vám bude hodit v budoucnu, až si tělo zvykne na stres a můžete přejít k intenzivnějšímu tréninku.
- Musíte dýchat nosem. Poslouchejte své tělo, zachyťte rytmus a upravte svůj dech. Pro začátečníky je těžké si na tuto techniku zvyknout, ale je potřeba to zkoušet.
- Po běhání neprovádějte prudké zastavení. Začněte rychlým tempem, postupně zpomalujte. Jedině tak dáte svému srdci možnost se v klidu přizpůsobit jinému rytmu.
- Na konci sezení proveďte nějaké protažení. Večer si můžete dát teplou relaxační koupel nebo koupel nohou.
- Abyste nepřišli o cvičení ve špatném počasí, cvičte doma. Stejně účinným způsobem, jak se zbavit nadváhy, je běžecký pás na hubnutí.
Nemusíte chodit ven, abyste mohli začít cvičit. Běh na místě pro hubnutí ve vlastním bytě je pro začátečníky neméně účinný. Stačí otevřít dveře nebo okno, aby se do domu dostal čerstvý vzduch. Navíc můžete vyběhnout po vstupních schodech, když to na ulici nejde. Hlavní je správně dýchat.
Běžecký program pro začátečníky. Stůl
| Týden | Běžecký plán: běh - chůze [- běh] (min. ) |
Celková doba trvání tréninky (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20: 0 | 20 |
Správná tepová frekvence při běhu
Abyste pochopili, zda riskujete své zdraví, změřte si puls před a po běhu. Zvlášť když začínáte cvičit od nuly.
Doporučení
- Normální tepová frekvence při běhu pro trénovaného člověka by měla být 120-130 tepů za minutu. Začátečník by se o to měl snažit.
- Po 15-20 minutách běhu si nezapomeňte změřit puls. Měla by být stejná jako pozorovaná před tréninkem.
- Ke sledování tepové frekvence se také během cvičení doporučuje používat měřič tepové frekvence. Při běhu by srdeční frekvence neměla stoupnout nad 140-150 tepů za minutu (nárůst od počáteční hodnoty - ne více než 70%). Jakmile vaše tepová frekvence dosáhne této hranice, začněte chodit.
- Pokud dokážete běhat (i velmi pomalu) s tepovou frekvencí 120-130, je to už pro začátečníka dobrý výsledek. U netrénovaných lidí může tepová frekvence i při mírném zrychlení překročit přípustnou normu. Nebojte se, pravidelným tréninkem se postupně naučíte běhat na nízkou tepovou frekvenci. Dokud se tak nestane, nezvyšujte intenzitu pohybu, i když téměř chodíte a tato zátěž se vám zdá velmi jednoduchá.
- Upravte otázku, kolik musíte běhat, abyste zhubli, na základě naměřených hodnot tepové frekvence. Cvičení každý druhý den 30 minut (s dalším zvýšením intenzity) brzy přinese ovoce jak pro trénink srdce, tak pro hubnutí!
Pamatujte, že ignorováním tepové frekvence při běhání můžete nevědomky opotřebovat svůj srdeční sval, spíše než jej posilovat.
Normy srdeční frekvence při běhu podle věku. Stůl
| věk (roky) | Optimální Tepová frekvence kontrakce (za minutu) |
Maximální frekvence srdce bije (v minutě) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| přes 70 | 90-115 | 150 |
Intervalový běh ráno a večer
Maximální účinnosti lze dosáhnout při běhu v režimu střídavého zatížení s pásem kolem pasu. Čili pomalý rytmus se čas od času střídá se zrychlováním. Zároveň velmi rychle mizí tuk na břiše a bocích. Za půl hodiny běhání může maratónský běžec ztratit až 300 gramů a smíšeným tempem až půl kilogramu. Stejné množství kalorií spálených za den, když běháte v intervalech, nestrávíte chůzí nebo jiným druhem cvičení.
Výhody a pravidla
Intervalový běh má ještě jednu výhodu – mírné zvýšení zátěže umožňuje efektivně procvičovat svaly břicha, lýtek, stehen a hýždí. V tomto případě se jedná o výbornou náhradu za drahé cvičební pomůcky a výlety do posilovny. Intervalové běhání na ulici i doma má své zákonitosti, jejichž dodržováním rychle dosáhnete svého cíle – hubnutí v krátkém čase:
- Doporučuje se cvičit ráno nebo večer alespoň 3x týdně po 20 minutách.
- Běhejte ráno až po cvičení, ne před ním.
- Postupně čas prodlužujte a individuálně se rozhodněte, jak moc musíte běhat, abyste zhubli.
Intervalový běh na hubnutí je sled akcí a zátěží pro každý den. Pro začátečníky byl vyvinut speciální systém.
Poraďte
Pořadí akcí pro intervalový běh je následující:
- Cvičení na hubnutí musíte začít nasazením pásu na hubnutí (pokud jej používáte).
- Běhejte pomalu po dobu 5 minut, z rychlé chůze přejděte k běhání.
- Dále zrychlete a běžte co nejrychleji. Vaše tělo vám řekne, kdy máte běžet. Minimálně - 2-3 minuty.
- Zpomalte a pokračujte v běhání, poslouchejte své tělo. I když nemáte sílu a chcete se zastavit, jděte na nejpomalejší běh, ale nezůstávejte na místě. Při pohybu po schodech se snažte nezastavovat, udělejte krok.
- Jakmile ucítíte, že se vám vrací tep a dech, běžte střední rychlostí.
- Nyní opět zrychlete a celý komplex zopakujte znovu.
Intervalový běžecký program pro hubnutí. Stůl
| Čas | Zatížení |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Chůze středním tempem |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Rychlá chůze |
| 4: 01–5: 00 (30 sekund) | Běhání |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Rychlá chůze |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sekund) | Skákání na místě „nohy u sebe – nohy od sebe" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Rychlá chůze |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sekund) | Boční skoky na místě, nohy u sebe |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Rychlá chůze |
| 8: 31–9: 00 (30 sekund) | Běhání |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Chůze středním tempem |
Recenze, které zanechali ve velkém počtu ti, kteří zažili intervalový běh na hubnutí, říkají, že výsledky jsou působivé. Podle některých zpráv můžete pomocí takového tréninku zhubnout až kilogram za týden.
Co jíst a jak pít při běhání?
Zvláště působivé výsledky na vás čekají, pokud budete dodržovat správnou výživu. Pokud začnete běhat, abyste zhubli, vaše jídlo by mělo být vybráno s ohledem na určité vlastnosti tohoto typu tréninku.
Tipy a triky
- Před tréninkem je lepší nic nejíst. Kolik kalorií spálíte běháním, když jíte? Žádný! Když jste se najedli, tělo začne zpracovávat glukózu ze žaludku, takže uložená tuková vrstva zůstane nedotčená. Cvičení s plným břichem je navíc nepříjemné a dokonce škodlivé! Pokud máte velký hlad, dejte si svačinu s nízkotučným tvarohem nebo vypijte sklenici 1% kefíru.
- Maximální množství vody, které můžete vypít půl hodiny před během, je 1 sklenice. Můžete také pít čaj s cukrem, kávu nebo džus.
- Pití během a bezprostředně po tréninku se nedoporučuje. V případě potřeby se doporučuje popíjet malé doušky vody nebo si vypláchnout ústa. Po půl hodině nebo hodině můžete vypít tolik tekutiny, kolik chcete.
- Jíst byste měli nejdříve 2 hodiny po kardio cvičení.
- Po ranním běhu nezapomeňte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Fungovat budou i potraviny z obchodu se sportovní výživou. Množství zkonzumovaných bílkovin by nemělo být menší než 0, 5 a více než 0, 7 g na 1 kg hmotnosti.
- Pokud běháte večer, pak pro rychlé hubnutí je lepší mít lehkou večeři (například zeleninový salát s kuřecími prsy a kefírem).
- Jídlo, které obsahuje tuky, se nedoporučuje.
Doporučené a zakázané produkty
Následující potraviny dodají tělu energii na každý den (potraviny, které lze konzumovat pouze po tréninku):
- sušené ovoce;
- přírodní med;
- rajčatová šťáva (čerstvě vymačkaná);
- těstoviny (musíte je vařit tak, aby zůstaly trochu vlhké);
- rýže (jakákoli);
- jogurty (nejlépe domácí).
Vyřaďte ze svého jídelníčku následující potraviny:
- fazole;
- celozrnné cereálie;
- brambory (v jakékoli formě);
- tučné a smažené potraviny;
- sladkosti a pečivo;
- Fast Food;
- lilek;
- zelí;
- ředkev;
- ředkev;
- houby;
- špenát.
Veškerá ostatní zelenina a ovoce jsou vítány.
Běžecký pás: výhody při hubnutí
Běh (včetně schodů) zahrnuje aktivní fyzickou aktivitu, jejímž výsledkem je odbourávání tuků a výdej obrovského množství tepelné energie. K ochlazení horkého těla může tělo začít vylučovat pot. Tekutina nám brání v přehřátí.
Pás na hubnutí je navržen tak, aby prohříval tělo v místech, kde je potřeba shodit přebytečný tuk. Totéž platí pro přilnavou fólii, která se omotává kolem stehen a břicha, v důsledku čehož dochází při běhání k aktivnějšímu odbourávání tuků vlivem tepla.
Princip fungování zařízení je jednoduchý - tělo, které si uvědomuje, že se nedokáže vyrovnat s funkcí chlazení, začne produkovat ještě více potu. Zároveň se tuky odbourávají mnohem aktivněji, což vám umožňuje rychleji odstranit přebytečná kila.
Pás je užitečný zejména pro ty, kteří využívají intervalové běhání k hubnutí a běhání do schodů ke ztrátě břišního tuku. Dodatečnou zátěží bude stahování břišních svalů při běhu. To zesílí účinek, pomůže odstranit usazeniny tuku a napne kůži na břiše.
Běh nebo jízda na kole: co je pro hubnutí lepší?
Mnoho lidí preferuje oba způsoby udržování vlastní postavy v dobré kondici. Recenze těch, kteří zhubli, se v tomto ohledu liší. Každý si vybere to, co má nejraději. Nicméně stojí za to se pozastavit nad výhodami každého typu školení.
Výhody cyklistiky
- Cyklistika je mnohem méně nebezpečný sport než běh.
- Při jízdě na kole nedochází k nadměrnému namáhání kloubů a páteře, jako při běhu.
- Cyklistika poskytuje pohodlnější zatížení svalů bez trhání a stresu.
- Na kole můžete bez obav jezdit, i když máte nadváhu.
- Jízda na kole vám umožní během cesty současně cvičit a vidět zajímavá místa. Je to skvělý nástroj pro ty, kteří milují dlouhé cesty.
- Přestože při jízdě na kole spálíte méně kalorií než při intervalovém nebo běžném běhu, můžete jezdit bez přetěžování mnohem déle.
Normální jízda bude mít menší pozitivní efekt. Proto, abyste opravdu zhubli, musíte jezdit rychle.
Výhody běhání
- Běh je považován za jeden z nejlepších druhů fyzické aktivity pro lidské zdraví a pro rychlé hubnutí.
- Běhání po ulici a po schodech využívá maximální počet svalů.
- Tělo spálí více energie i při běhání než při jízdě na kole.
- Aby běžec shodil stejné množství nadváhy, bude potřebovat 2-3x méně času než cyklista.
Pomáhá vám běhání zhubnout rychle a efektivně? Nepochybně!
Kontraindikace a opatření pro běhání
Intervalové a jakékoli jiné běhání, kromě pozitivního vlivu na lidský organismus, může způsobit i určitou škodu. Proto je pro lidi s následujícími chorobami lepší zvolit šetrnější způsob hubnutí:
- onemocnění srdce a cév;
- poranění a poruchy páteře;
- jakákoli chronická onemocnění během exacerbace;
- problémy s kolenními klouby;
- nachlazení nebo chřipka;
- vysoký stupeň obezity;
- závažná gynekologická onemocnění.
Poslouchejte stav svého těla. Pokud se necítíte dobře, přeložte si běh na další den. Naučte se rozlišovat bolest svalů po cvičení od jiných příčin bolesti. Sledujte svůj puls. Rychlý puls může naznačovat poruchu funkce srdce.
Recenze od těch, kteří zhubli
Recenze od těch, kteří zažili tento lék, vám mohou pomoci určit, zda vám běh pomáhá zhubnout.
- „Nemám rád diety a nejsem maratónský běžec! Obecně jsem člověk, který rád jí. Rozhodl jsem se, že začnu sportovat. Nebyl čas chodit do posilovny, tak jsem se přidal ke kamarádce, která každé ráno běhala s pásem na hubnutí (na odstranění břišního tuku). Výsledky jsou působivé. Za měsíc jsem zhubla 4 kg, která jsem nabrala o prázdninách, lépe se mi dýchalo a měla jsem spoustu energie. Dá se běháním zhubnout? Nepochybně! "
- „Večer jsem začal pociťovat bolesti nohou. Nejdřív jsem začala brát prášky, pak mi doktor předepsal injekce. Zdraví je ale cennější a rozhodl jsem se zkusit ranní běhání. Okamžitě jsem nezaznamenal žádné výrazné změny. Uvědomil jsem si to až o měsíc později, kdy jsem strávil celý večer bez bolesti nohou. Teď s sebou beru manželku na ranní běhání. Zhubla už 3 kilogramy a snaží se shodit další. "
- „Všechno je třeba dělat moudře. Dělal jsem intervalový běh. Trénoval jsem na zpevněné cestě v nedalekém parku. Začaly mě bolet nohy. Pak jsem zkusil začít běhat po polních cestách. Bolest je pryč. Chci říct jen jednu věc – prostě neznám žádné systémy na hubnutí, které by byly účinnější než intervalový běh s pásem! "
Běh nebo jízda na kole, běhání po ulici nebo jogging na místě pro hubnutí, s pásem nebo bez, ráno nebo večer - volba je na vás! Dodržujte správný systém rozložení pohybové aktivity, zdravý životní styl a výživu a vaše tělo vás potěší krásou a harmonií.