Každý, kdo se rozhodne shodit přebytečná kila, pomůže tento proces urychlit ranními cviky na hubnutí. Několik jednoduchých cviků povzbudí, zlepší náladu a zpevní svaly. Udržíte rovná záda, stáhnete břicho a postupně, bez přetěžování, budete hubnout.
Výhody nabíjení
Chcete-li opravdu zhubnout doma, jedno nabití nestačí. Je nutné sledovat výživu, sestavovat individuální stravu, více se pohybovat během dne. Ale ranní cvičení pomáhá zapojit se do procesu hojení těla. Pravidelným prováděním jednoduchých cvičení se nastavíte na správné chování, zvyknete si na disciplínu.
Výhody ranního cvičení jsou následující:
- ušetříte čas při návštěvě posilovny;
- nasytit tělo kyslíkem;
- rozveselte se;
- spalovat tuky a budovat svaly.
Cvičení lze začít vleže v posteli. Protažením, prohnětete vazy, připravíte svaly na zátěž. Poté můžete několikrát přitáhnout kolena k břichu a tím namáhat břišní svaly. Pro rychlejší probuzení si umyjte obličej studenou vodou. Na cvičení si vyberte rytmickou hudbu, kterou máte rádi, a snažte se cvičit s radostí.
Zahřát se
Z jakých cviků se skládají ranní cviky na hubnutí? Věděl jste o nich od dětství, protože jste je prováděl v hodinách tělesné výchovy. Je čas osvěžit si paměť, získat zpět flexibilitu a mobilitu.
Nejprve si doma připravte místo, kde budete cviky provádět. Neměly by být žádné cizí předměty a ostré rohy. Jelikož se některé cviky provádějí vleže, pořiďte si sportovní podložku. Pro muže můžete v bytě nainstalovat hrazdu a zakoupit činky.
- Nejprve se provádějí cvičení pro krční obratle. Jsou to náklony hlavy tam a zpět, doleva a doprava a také rotace.
- Dále hněte ruce, sevřete je v pěst a provádějte rotační pohyby.
- Provádějte krouživé pohyby rukama, abyste protáhli klouby. Můžete provést 3-4 rotace, nejprve jedním směrem, poté druhým.
- Nezapomeňte zahřát prsty na nohou a chodidla. Chcete-li to provést, dejte nohy na šířku ramen a provádějte valivé pohyby od prstů k patám, jako na špičkách.
V důsledku zahřátí zahřejete svaly, připravíte se na náročnější cviky. Všimněte si, že rozcvičku lze začít ještě vleže na posteli a ukončit ji už při chůzi po místnosti.
Základní cvičení
Po zahřátí krku a paží můžete přistoupit ke cvičení pro tělo. Jedná se o kroucení trupu se zvednutými pažemi, náklony, rotace, ohýbání zpět. Pak je třeba věnovat pozornost tisku.
- Cvičení se provádí vleže na zádech, kolena pokrčená. Desetkrát zvedněte a spusťte pánev. Pokuste se jej zvednout co nejvýše.
- Zvedněte horní část těla, aniž byste si namáhali krk nebo zvedli nohy z podlahy. Pokud to nevyjde, můžete nohy opravit tak, že je zasunete pod skříň nebo požádáte někoho z příbuzných, aby je podržel. Toto cvičení se musíte naučit dělat alespoň 20krát.
- Z polohy na břiše zvedněte nohy do mírného úhlu (do 45°), trup zůstává přitisknutý k podlaze. Pro mnohé je toto cvičení velmi obtížné, ale pomáhá posilovat lis. Opakujte to, jak jen můžete.
Pokud chcete dosáhnout hubnutí doma nohou, pak se bez dřepů neobejdete. Měly by být prováděny s plochými zády, s nohama na šířku ramen nebo mírně širší, kolena by měla při dřepu směřovat ven. Lidé v dobré kondici si bez problémů sednou 30-40x.
Zaměřte se na ležení a zatlačte nahoru tolikrát, kolikrát můžete. Dobrým výsledkem pro hubnutí je rotace hula hoopu v pase. Ale pro jeho realizaci bude zapotřebí více prostoru v bytě.
Pro hubnutí nohou je vhodné skákání přes švihadlo. Čím vícekrát skočíte, tím lépe. Žádné švihadlo, pak výpad vpřed a švih, což je užitečné pro posílení svalů nohou.
Můžete si vyvinout vlastní sadu cviků na nohy, hýždě a pas a provádět je každé ráno. Celkově by nabíjení mělo trvat 30-40 minut.
Nezaměňujte cvičení s cvičením. Ranní cvičení by vám mělo přinést potěšení a nemělo by vás přetěžovat. Po nich je pocit veselí, zatímco po vážném tréninku si chcete odpočinout.
Rozdíly mezi nabíjením u žen a mužů
Mnozí věří, že pro muže by zátěž měla být větší, aby se zbavili nadbytečných kilogramů. Ale ve skutečnosti může být soubor cviků pro muže stejný jako pro ženy. U cvičení je nejdůležitější jejich pravidelnost. Musíte dodržovat pořadí a čas provedení, přeskakování dnů není povoleno.
Muži musí cvičit nohy stejným způsobem jako ženy záda a paže. Ale muži mohou mít své vlastní problémové oblasti. Pokud se ženy snaží shodit přebytečná kila z boků a pasu, pak pro muže bývá hlavním úkolem zpevnění břicha a posílení paží. Pro muže můžete:
- zvýšit počet kliků;
- věnovat větší pozornost školení tisku;
- zahrňte do svého arzenálu činky, abyste zvýšili zatížení rukou;
- pokud existuje vodorovná lišta, nezapomeňte na vytažení.
Po nabití je potřeba se osprchovat a nasnídat. Na snídani jsou nejlepší bílkovinná jídla a pomalé sacharidy. Může to být kaše, tvaroh, míchaná vejce, zeleninový salát. Je nutné odmítnout sladkou kávu nebo čaj, džusy lze pít pouze přírodní, bez přidaného cukru a konzervantů. A samozřejmě by neměly chybět sladké buchty, bagely a dorty. Promyslete si svůj jídelníček předem a pak pro vás nebude těžké zhubnout.