Chcete-li rychle a efektivně zhubnout, musíte spálit více kalorií, než přijmete jídlem. Snížení jídelníčku na minimum nepřipadá v úvahu. Tělo musí přijímat svou denní potřebu vitamínů, minerálů a dalších živin. Zbývá udělat jediné – mírně snížit obsah kalorií v jídelníčku a zvýšit fyzickou aktivitu.
Významná část úspěchu při hubnutí závisí na účinnosti zvolených cviků. Jednak musí odpovídat úrovni přípravy a způsobovat uspokojení, jinak chuť cvičit a trénink bude opuštěn. Zadruhé byste se měli zaměřit na spalování tuků v problémové oblasti, aniž byste zanedbávali všechny ostatní. To znamená, že musíte pracovat na celém těle.
Podívejme se na nejúčinnější cvičení pro hubnutí, která lze provádět jako jeden komplex nebo samostatně zařadit do vlastního programu.
Zahřívací cvičení
Cvičení vždy začíná zahřátím, aby se tělo připravilo na zátěž a předešlo se zranění. Vhodné cviky:
- rotace hlavy doleva a doprava – 15krát;
- švihejte rukama tam a zpět – 15krát;
- rotace pánve ve směru a proti směru hodinových ručiček – 12krát;
- otočí tělo v obou směrech - 12krát;
- skákání na místě – 15krát.
Burpee
Burpees jsou zaměřeny na procvičování několika svalových skupin: jádro, lýtka, stehna a horní část trupu. Cvičení je náročné, ale výsledky stojí za to.
Nejprve se člověk postaví a položí nohy na šířku ramen. Pak dělá dřepy. Při každém dřepu setrvá v této poloze, dotkne se oběma rukama podlahy před tělem a nohama uskočí dozadu, čímž sníží hrudník. Poté bez prodlení zvedne hrudník a skočí dopředu, přičemž zaujme předchozí pozici ve dřepu. A když se vrátil do stoje, vyskočí a zvedne ruce ke stropu. Všechny pohyby jsou prováděny rychle a rytmicky.
Ab cvičení
Měli byste si lehnout na záda, pokrčit kolena a položit ruce za zadní část hlavy. S výdechem pomalu zvedejte trup, nebo alespoň ramena a záda a při nádechu jej snižujte.
Pozor! Jak při nádechu, tak při výdechu je nutné napínat břišní svaly, nikoli kyčle a šíji. Pokud toto pravidlo ignorujete, můžete provést alespoň 100 přístupů za den, ale stále nedosáhnete žádného výsledku.
Plank
Plank umožňuje zpevnit všechny svaly a aktivuje intenzivní spalování tukových zásob v problémových partiích. Výchozí poloha - leh s důrazem na natažené paže, ruce směřující dopředu, rovná záda a spodní záda, mírně zvednutá brada. Měli byste napnout břišní svaly a držet pózu po dobu 1 minuty, přičemž se snažte neprohýbat ani nenaklánět pánev. A pak si klekněte, uvolněte co nejvíce celý trup, odpočiňte si a cvik opakujte.
Pozor! Plank se provádí každý den, postupně se prodlužuje doba pobytu v pevné poloze na tři minuty.
Skákající Jack
Jedná se o dobré a jednoduché kardio cvičení na hubnutí, které lze snadno provádět doma. S nohama široce rozkročenýma od sebe musíte skákat a kývat rukama nahoru a dolů. Abyste udrželi rytmus, můžete při každém skoku tleskat nad hlavou. Celkem musíte udělat 2-3 sady po 15 skokech. Měli byste se nadechnout nosem a vydechnout ústy.
Skákání
Skákací cviky pomohou zpevnit a napravit tvar hýždí a boků. Postavte se v uvolněné poloze, nohy na úrovni ramen, sepněte ruce za zátylkem. Nadechněte se a posaďte se tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, aniž byste zvedli nohy z podlahy nebo prohnuli záda dopředu. S výdechem zatněte hýžďové a stehenní svaly a poté vyskočte co nejvýše. Dotkněte se patami podlahy, okamžitě se vraťte do předchozí pozice ve dřepu a opakujte skok.