Pokud chcete zhubnout rychle, vyberte si nejjednodušší správnou stravu: minimum tuků a uhlohydrátů, zcela vyloučte slané a sladké a výsledky nebudou přicházet dlouho, rozdělíte se na přebytek kilogramů a všimnete si ji po dvou nebo třech týdnech!)). Ale nečekejte na nadváhu se k vám nikdy nevrátí. Jakmile se vrátíte na nádobí z předchozí nabídky, nadváha se rychle vrátí do svých kruhů a v každém smyslu slova „kruhy“.
Jedinou cestou ven v otázce hubnutí a kontroly hmotnosti je správná výživa. Věřte mi, správná výživa může být chutná! Rozhodně nemusíte mít hlad!
Musíte jen dodržovat 2 principy:
- Pravidelně jedí frakčně, v malých porcích.
- Různé nabídky s ohledem na všechny normy KBZU.
Správná menu výživy pro každý den, aby se snížila hmotnost
Není potřeba Zmást koncepty „správné výživy“ a „stravy“, to jsou dva různé způsoby, jak dosáhnout výsledků při hubnutí. O dietě se omezujeme při používání určitých potravin a není vzácné mluvit o kompilaci vyvážené stravy, která zohledňuje jednotlivé ukazatele hubnutí. Výsledkem takové stravy může být často pálení žáhy, nadýmání, průjem a dokonce i gastritida. A i když byla strava správně vybrána, její účinek zpravidla spočívá až do konce přísné nabídky a nějakou dobu poté. S koncem stravy končí vaše hubnutí, nadváha se vrací ještě rychleji, než odešel.
Pokud váš cíl kompilace nové nabídky není dočasnou harmonií, ale o zlepšení zdraví obecně, vyberte si správnou výživu. Otočte se na skutečnost, že správná výživa není dočasným režimem a ne menu za účelem rychlého hubnutí, je to způsob života.
Základy správné výživy pro hubnutí:
- Postupné snížení kalorií spotřebovaných v denní stravě. Náhlá omezení v denní nabídce vedou ke zpomalení metabolismu a poruch, protože je pro tělo velmi obtížné zahájit proces hubnutí. Po zvážení obsahu kalorií v denní stravě je musíte postupně snižovat o 100-150 kalorií týdně.
- Pravidelná spotřeba tuku. Důležité: Tuky v nabídce se správnou výživou by měly být užitečné - tj. Původ rostlin a zvířat. Stejně pomáhají jak při hubnutí, tak během zisku. Můžete je získat z ryb a ořechů (omega-3) nebo olivového oleje (polynenasycené tuky). Pamatujte, že pokud je nezahrnujete do stravy, nebo nestačí zahrnout, můžete vyvolat hormonální selhání.
- Snižte použití uhlohydrátů. Je nemožné je úplně odstranit z nabídky, protože správná výživa a zdravý úbytek hmotnosti je především dodržování vyváženého menu. Upřednostňujte pomalé uhlohydráty, které mohou poskytovat úroveň sytosti po dlouhou dobu. Může to být obiloviny (pohanka, ovesná vločka) nebo zelenina. Rychlé uhlohydráty jsou však z nabídky správné výživy zcela vyloučeny, protože v nich není přínos. Okamžitě nasávají, zvyšují hladinu cukru v krvi a po krátké době tělo opět dává hlad.
- Zvýšit spotřebu proteinů. Mnohem více kalorií se vynakládá na jeho trávení než na tuky a uhlohydráty. Začlenění proteinového jídla do nabídky zlepšuje metabolismus a umožňuje vám udržovat svalovou hmotu při hubnutí.
- Existují malé porce, ale často. Denní strava během hubnutí by měla sestávat z 5-6 recepcí. Pro zlepšení metabolismu je nutné pravidelně dávat tělo pracovat ve formě zpracování potravin. To se vyhýbá pocitu hladu, protože pokud jsou přestávky mezi jídly velmi dlouhé, existuje pravděpodobnost rozpadu.
Základ správné výživové nabídky pro hubnutí:
- Snídaně: pomalé uhlohydráty a bílkoviny (kaše a tvaroh; vejce);
- Snack: bílkoviny a vlákniny (tvaroh; vejce; zelenina; ovoce);
- Večeře: Pomalé uhlohydráty, bílkoviny a vlákniny (kaše, vařené maso; ryba a zelenina);
- Snack: protein a vlákno (tvaroh a ovoce);
- Večeře: Bílkoviny a vlákniny (dušená zelenina, pečené maso; ryby a zelenina).
Nezapomeňte diverzifikovat nabídku během hubnutí, učinit z nich krásný zdroj. To vám umožní snadno přejít na dobrou výživu bez výjimky ze zdravého menu.
Soulad se správnou výživou může potěšit ženy s nejvýraznější a nejspolehlivější výsledky hubnutí. Pokud je postaven podle pravidel, vyvážený, zcela eliminuje přítomnost škodlivých produktů v nabídce, je distribuován v souladu s denními potřebami těla, pak doma můžete rychle dosáhnout požadovaných výsledků hubnutí.
Správná menu výživy pro každý den pro dívky a ženy pomůže v předběžné nabídce. Při správné výživě je důležité promyslet se prostřednictvím vaší nabídky, kompetentně distribuovat produkty bez nedostatku a přebytku.
Nabídka za každý den do týdne
pondělí
- Snídaně: Millet-50 Gr., Butter-1 H/L, Kefir-0,5 L.;
- Snack: Cottage Cheese-150 Gr., Apple-1 PC.;
- Oběd: Vařená pohanka - 50 g., Baked Beef - 150 g., Čerstvý zelený salát - 100 g., Zeleninová šťáva;
- Občerstvení: vařené vejce - 1 ks., Zelený hrášek - 100 g .;
- Večeře: Steam Fish - 150 Gr., Brokolice - 100 g., Černý čaj.
úterý
- Ovesné vločky - 50 g., Olivový olej - 1 h/l, jogurt - 200 ml, ovocná šťáva;
- Mléko - 1 lžíce, banán - 1 ks.;
- Rýže - 50 gr., kuřecí prsa - 150 gr., čerstvá okurka - 1 ks., kisel;
- Omlet s 1 vejcem, kukuřice - 100 g.;
- Parní maso - 150 gr., Zeleninová směs - 150 gr., Rajčatová šťáva.
středa
- Ovesné vločky - 50 gr., máslo - 1 h/l, tvaroh - 150 g., zelený čaj;
- Data - 5 ks., Přírodní jogurt - 150 ml;
- Pohanka 50 gr., pečená krůta krůty - 150 g., Rajčata - 1 ks., Oatmeal Jelly;
- mléko 1 lžíce, ořechy 50 g.;
- Konzervovaný tuňák -150 g., Dušené zelí -150 g., Zelený čaj.
čtvrtek
- Pohanka - 50 g., máslo - 1 h/l, sendvič borodino chleba a másla - 1 bratranec., čaj, med - 2 h/l;
- ovocný salát s přidáním přírodního jogurtu - 200 g.;
- Rýže - 50 g., dušené kuře se zeleninou - 200 g., Sbor řepy s olivovým olejem - 100 g., Kisel Oatmeal;
- Banán - 1 ks., Mléko - 1 lžíce;
- Omlet na dvou vejcích, čerstvá okurka - 1 ks., Compote.
pátek
- Ovesné vločky - 50 g., máslo - 1 lžíce, vařená vejce - 2 ks., Černý čaj;
- Kefir - 1 lžíce, Bunas - 5 ks.;
- proso - 50 gr., Fisheries napařená - 2 ks., Green Peas - 100 g., Kisel;
- Přírodní jogurt - 1 lžíce, borůvka - 100 gr.;
- Vařená telecí maso - 200 g., Dušená zelenina - 100 g., Zelený čaj.
sobota
- Pohanka - 50 g., Olivový olej - 1 h/l, toast s medem - 1 ks., Černý čaj;
- Kuraga - 10 ks., Mléko - 1 lžíce;
- Rýže - 50 gr., pečená krůta, plněná s nízkým obsahem sýra a greeny - 150 g., kompot;
- Banana - 1 ks., Matice - 50 g.;
- Vařená ryba - 150 gr., Kukuřice - 150 gr., Zelený čaj.
neděle
- Ovesné vločky - 50 gr., máslo - 1 h/l, chatovací sýr - 150 gr., kisel;
- mléčné želé s ovocem - 200 g.;
- Rýže - 50 g., dušené hovězí maso se zeleninou - 200 g., Compote;
- Omlet 1 vejce, rajče - 1 ks.;
- Pečená krůta - 200 g., Čerstvý zelí salát s koprem - 150 g., Zelený čaj.
Na snídani a oběd je počet obilovin v nabídce označen v suché podobě.
Správná výživa pro ženy pro spalování tuku a efektivní rychlé úbytek hmotnosti musí být doplněna fyzickou námahou. Může to být dřepy, zbabělec, cyklistika a mnoho dalších cvičení na hubnutí, která lze snadno dávat doma.
Ve stravě správné výživy pro každý den pro muže musíte zahrnout produkty, které poskytují hodně energie a úsilí, i když mluvíme o hubnutí. Při kompilaci nabídky je nutné vzít v úvahu individuální charakteristiky a potřeby člověka: parametry, životní styl, denní úroveň aktivity a ve skutečnosti účelem přechodu na správnou výživu je hubnutí, sada hmoty nebo udržování těla v tónu. V souladu s tím můžete změnit objem částí, udělat je více pro aktivní muže a menší pro ty, kteří mají hlavně sedavý životní styl.
Základem plně naplněné odborníky na výživu „mužské menu“ často zahrnují:
- Snídaně: omeleta, celozrnný chléb, čaj bez cukru;
- Snack: Kys -Milk Products;
- Večeře: Polévka, maso nebo ryby s dušenou zeleninou, salát s přidáním rostlinného oleje, tvrdý čaj;
- Odpolední svačinu: surové ovoce nebo zelenina;
- Večeře: dušené nebo dvojice masa nebo ryb se zeleninou;
- V noci: mléko nebo mléčné výrobky (kefir, fermentované pečené mléko).
Vyloučeno z nabídky: alkohol; nakládané výrobky; konzervované jídlo; Akutní a smažené jídlo. Tyto produkty nesouvisejí se správnou výživou.
S průměrnou fyzickou aktivitou utratí muž asi 3 300 - 3 600 kalorií. Pro hubnutí stačí postupně snižovat obsah kalorií v jídlech na 1 800 - 2 200 kcal.
Správná výživa pro muže - menu pro každý den, aby se snížila hmotnost
pondělí
- Glazury 2 vajec, toast z obilného chleba, čaj bez cukru;
- tuk - bez chalupy - 200 g.;
- Grille hovězí maso - 200 g., Tvrdý na zeleninovém vývaru - 200 ml, nápoj ovoce Berry;
- Feta Cheese - 100 g.;
- Pečená kuřecí prsa se špenátem - 200 g.;
- Sklenice horkého mléka.
úterý
- Ovesné vločky v mléce - 200 g., Chléb s otruby - 1 bratranec., máslo - 1 h/l, hodinová zelená bez cukru;
- Kefir - 1 Tbsp.;
- Chrámové baterie připravené ve letecké skupině - 200 g., Vařená řepa s vlašskými ořechy a rostlinným olejem - 200 g., Kuřecí vývar - 150 ml, zajíček;
- Hrozny - 200 g.;
- Fisheries - 200 Gr., Pařížená brokolice - 200 g., Čaj;
- Sklenice fermentovaného popela.
středa
- Omlet na dvou vejcích s Champignons, krutony vyrobené z celozrnného chleba - 2 ks., Jelly;
- Přírodní jogurt - 200 g.;
- Telecí parní kotlety - 250 gr., Zeleninová Hodgepodge - 200 ml, čaj není sladký;
- Hurma 2 PC;
- dušené zelí s Tureckem - 300 g., Kuraga Compote;
- Sklenice kefiru.
čtvrtek
- Pohanka kaše v mléce - 200 g., Vařené vejce - 1 ks., Horbal Tea;
- Mousse z chalup a bobule - 200 g.;
- Shnnilel vyrobený z nasekaných kuřecích prsou - 250 gr., Tvrdý - 200 g., Kisel;
- Oranžová - 1 ks., matice - 50 g.;
- Hovězí maso pečené rajčaty pod sýrem - 250 g., Čerstvý zelný salát - 100 g., Zelený čaj;
- Sklenice mléka.
pátek
- Vejce s rajčaty 2 vejce, toasty s máslem - 1 ks, čaj není sladký;
- Cheesecakes - 300 Gr.;
- Borsch s fazolemi - 200 g., Caesar - 200 g.;
- Melon - 250 gr.;
- Hovězí jaterní guláš - 200 g., Parní zelenina - 200 g., Želé;
- Sklenice fermentovaného popela.
sobota
- Pšeničná kaše - 200 g., hruška - 1 ks., Černý čaj s medem;
- Brynza salát, celer a špenát s přidáním lněného oleje - 300 g.;
- Hovězí maso s cizrnou a cuketou - 300 g., Kurin vývar - 150 ml, kompot ze sušeného ovoce bez cukru;
- Oranžová čerstvá - 1 lžíce, uklonění cookies - 100 g.;
- losos s chřestem na vzduchu -griller - 300 g., čaj;
- Horké mléko.
neděle
- Kukuřičné vločky - 100 g., mléko - 1 lžíce;
- Pudding s chaty s rozinkami - 200 g.;
- Hrachová polévka - 200 ml, vařené hovězí maso - 150 g., Tomatny Juice - 1 lžíce;
- Jablka - 2 ks.;
- Valjatina Steak - 200 Gr., Parní zelenina - 200 g., Čaj.
- Sklenice kefiru.
Tento příklad nabídky pro muže po dobu jednoho týdne se může mírně lišit v rozměrech nebo složení, ale produkty by měly odpovídat správné výživě.
Správná výživa je vyvážené kompozice menu a kompetentně vybrané produkty. Části také hrají důležitou roli. Některé programy nabízejí na hubnutí v krátké době, aby omezily denní stravu až do 1000 kcal denně. Je důležité to pochopit Toto je velmi extrémní režim hubnutíMít málo společného s vyváženou stravou. Přípustnou normu pro hubnutí dospělé ženy lze považovat za 1200-1500 kcal, je pro muže lepší zvýšit denní menu na 2200 kcal. Pokud se však rozhodnete pro taková přísná opatření na hubnutí, je lepší zahrnout produkty ze seznamu správné výživy v nabídce.
Příklad nabídky na 1000 kalorií je nabídka správné výživy pro každý den ke snížení hmotnosti
Příklad nabídky na 1 den:
- Snídaně: Omlet dvou vajec (340 kcal), chléb s otruby - 1 Kus (80 kcal), černý čaj s 1 h/l cukru (22 kcal);
- Snack: Peach (35 kcal);
- Večeře: Čerstvá polévka zelí zelí - 250 ml (63 kcal), pšeničný chléb 1 Kus (80 kcal);
- Odpolední svačinu: De -Fat Cottage Cheese - 100 g (50 kcal), třešňový džem - 2 h/l (55 kcal);
- Večeře: Pečené brambory - 2 ks (160 kcal), vařené HEK - 100 g (80 kcal), čerstvá okurka - 2 ks (11 kcal), rajčata - 1 průměr (23 kcal).
Výsledek denní výživy: 999 kalorií.
Správná výživa - nabídka 1200 kalorií za den:
- Snídaně: Ovesná kaše na vodě z 50 gramů obilovin (250 kcal);
- Snack: hruška (43 kcal), hovězí parní kotlety - 2 ks (150 kcal), zeleninová polévka - 200 ml (150 kcal), okurky a rajčatový salát - 150 gramů (40 kcal);
- Odpolední svačinu: Ovocný salát - 200 g (35 kcal);
- Večeře: Pohanka kaše - 100 g (336 kcal), vařená nebo pečená treska - 200 g (150 kcal), červený zelný salát se zelení po 100 g (50 kcal).
Výsledek denní výživy: 1200 kalorií.
Nabídka správné výživy na den za 1 500 kalorií:
- Snídaně: Kukuřičná kaše - 200 g (244 kcal), jablko - (37 kcal), zelený čaj s 1 lžičkou cukru (26 kcal);
- Snack: Sweet Yogurt - 125 ml (88 kcal);
- Večeře: Polévka na masa vývaru s vermicelli - 250 gramů (196 kcal), žito chléb 2 Kus (156 kcal), oranžový 1 ks (48 kcal), kuřecí prsa - 150 gramů (255 kcal), čerstvé okurky 2 kc kcal);
- Odpolední svačinu: Small -Fat kefir 1 lžíce (60 kcal), jablko (37 kcal), vařené těstoviny - 150 g (147 kcal), čerstvý zeleninový salát (okurka, rajčata, greeny 200 g - 70 kcal), olivový olej 1 lžíce/l (135 kcal).
Výsledek denní výživy: 1 498 kalorií.
Přestávky mezi recepcemi by měly být 3 hodiny. Nezapomeňte na režim pití (sklenici vody každou hodinu).
Ztráta hmotnosti je zřídka snadná, zejména pokud je nadměrná váha nadměrná. Zda pozorovat dočasnou stravu nebo si zvyknout na správnou výživu, je volba každé osoby. Teoreticky není vždy snadné vytvořit menu pro hubnutí, ale v praxi je vše mnohem snazší. Dnes existuje mnoho předpisů správné výživy, mezi nimiž najdete chutné pečivo, sladkosti, občerstvení, které lze bezpečně zahrnout v nabídce bez poškození postavy.