Ahoj všichni! Dnes vám řeknu, jak zhubnout až 3 kilogramy za 10 dní bez pocitu hladu a bez intenzivního cvičení. Učili nás, že výsledky mohou přijít jen tvrdou prací. Na hubnutí však existuje proteinová dieta a s ní můžete skutečně zhubnout téměř během okamžiku, samozřejmě s řadou podmínek. Níže se dozvíte, jak se vejít do těch úzkých džín, které jste si nikdy nekoupili.
Pohled do budoucna - proteinová dietanení vhodný jako trvalý základ, můžete ji cvičit od 7 do 14 dnů několikrát do roka.
O čem budeme mluvit v tomto příspěvku:
- co je proteinová dieta,
- kdy jej lze použít a komu,
- jeho klady a zápory (určitě se podíváme na kontraindikace),
- povolené a zakázané produkty,
- přibližné jídlo na několik dní,
- recenze od těch, kteří si systém sami vyzkoušeli.
Co způsobuje hubnutí na bílkovinách?
Co jste slyšeli o proteinové dietě? Mnoho lidí si ji často plete s keto výživou. Mezi těmito možnostmi hubnutí je však malý, ale zásadní rozdíl. Podívejte se na schéma.
- Poměr makroživin na keto: B - 20 %, F - 75 %, U - 5 %;
- Poměr makroživin na proteinové dietě: B – 70 %, F – 5 %, U – 25 %;
Systém s vysokým obsahem tuku (keto) zahrnuje konzumaci velkého množství jídla bohatého na tuky. Pokud je to ryba, pak je nejtučnější, pokud je to maso, pak rozhodně není libové. A hlavně by tam neměly být žádné další prvky. Sacharidy, a to i složité, jsou zakázány, lze je získat pouze ze zeleniny, bylinek a několika dalších produktů.
Hubnutí na bílkovinných potravinách naopak spíše zakazuje jíst příliš tučná jídla a povoluje malé množství „dlouhodobých" sacharidů na snídani nebo oběd. Navíc máte povoleno jíst neslazené mléčné a fermentované mléčné přísady.
To znamená, že se prakticky neomezujete v jídle, nepociťujete hlad a zároveň hubnete na objemu a hmotnosti. Hlavní je udržet si kalorický příjem, proteinová jídla velmi zasytí, možná prostě nedostanete potřebné kalorie, to zpomalí proces hubnutí. Lze jej vypočítat pomocí kalorické tabulky. Na internetu je jich velké množství. Vytiskněte a zavěste na lednici pro snadné počítání, nebo použijte bezplatnou aplikaci. Denní norma pro hubnutí s méně aktivním životním stylem je 1200-1500 kcal.
Optimální počet jídel za den: pětkrát až šestkrát v malých porcích. Káva, čaj bez cukru a voda jsou povoleny. Svalová hmota netrpí a zůstává na svém místě a při fyzické aktivitě může i růst.
Výhodou této diety je, že kvůli nedostatku rychlých sacharidů:
- nejprve se odstraní přebytečná vlhkost,
- a za druhé se využívají rezervy ze stran, boků a břicha.
Hubnete tedy poměrně rychle a výsledky vidíte okamžitě. Tato technika se také nazývá „sušení". Sportovci jej aktivně využívají před důležitými závody.
Proteinové potraviny na hubnutí: seznam
Pojďme zjistit, co se kvalifikuje jako proteinové produkty. Mnoho lidí o nich může mít různé představy.
Zde je to, co byste měli během diety koupit:
- kuřecí prsa a krůtí maso,
- šunka bez škrobu a cukru od stejných ptáků,
- telecí, hovězí, králičí,
- nízkotučné sýry (sýr, feta, tofu),
- nízkotučné a neslazené mléčné výrobky,
- tvaroh až 9%,
- zakysaná smetana do 15 %,
- ryby (je lepší brát ne příliš tučné), mořské plody,
- houby,
- rostlinné oleje,
- čočka,
- vejce,
- syrovátkový protein (volitelné, ale jako svačina - spása pro lenochy).
Do nákupního seznamu byste také měli zahrnout:
- zelená zelenina a ovoce (vyhýbejte se příliš sladkému ovoci a omezte se na 1-2 kusy denně),
- z obilovin ponechte ovesné vločky, pohanku, hnědou rýži (i když s mírou),
- zeleň.
Vyvarujte se smažení jako. . . ničí aminokyseliny. Ingredience je nejlepší dusit, péct nebo vařit.
Zde je seznam toho, co byste měli ze stravy vyloučit:
- sladkosti (cokoli, co obsahuje cukr),
- Miláček,
- housky a bílý chléb,
- soda a jakýkoli alkohol,
- polotovary včetně uzenin a párků (i když mají ideální složení),
- konzervy,
- těstoviny,
- obiloviny s vysokým glykemickým indexem (bílá rýže),
- omáčky,
- kořeněná jídla
- rychlé občerstvení a pouliční jídlo.
Připomínám, že tento seznam omezení je pouze na 7-14 dní. Poté můžete ingredience zavádět postupně.
Ideálně jezte to, co je připraveno doma, a ne v kavárně, a budete spokojeni na váze i ve fitku.
Norma bílkovin za den
Za normálních podmínek, bez fyzické aktivity, člověk potřebuje 0, 66-0, 8g. bílkovin na kilogram hmotnosti (WHO). Pro hubnutí na proteinové dietě je tato norma dvojnásobná. Pokud dodržujete proteinovou dietu, norma je od 1, 3 do 1, 6 g. na 1 kg hmotnosti.
Výpočet nebere v úvahu vaši aktuální tělesnou hmotnost, ale vaši požadovanou.
Jak neuškodit přebytkem bílkovin?
Je ale důležité si ujasnit: proteinová dieta není zdravá strava. V tom smyslu, že není vyvážený z hlediska BJU a je vhodný pro časově omezené použití. Nejoptimálnější je týden, maximálně 14 dní. Pokud je to delší, můžete svému tělu ublížit a místo plochého břicha získat dlouhý seznam problémů. U tohoto bodu se dále pozastavím.
Mimochodem, pro lidi, kteří ve své každodenní stravě nepřijímají dostatek bílkovin, může být přechod na podobnou stravu dokonce užitečný – stravovací návyky by měly být restrukturalizovány.
Aminokyseliny v potravinách živočišného a rostlinného původu jsou důležité pro imunitu zejména v chladném období. Obyvatelé přímořských zemí méně onemocní, protože pravidelně jedí mořské tučné ryby.
Navíc bez bílkovin není možné udržet mladistvou pleť. Ochablost, fádnost, loupání, rané vrásky – to jsou mimo jiné příznaky nedostatku masa a kysaného mléka ve vašem denním jídelníčku.
Pro ženy je obzvláště důležité získat všechny mikroelementy. Jejich nedostatek vede k zánětlivým procesům v ženském reprodukčním systému, potížím s početím, závratím atd.
Příjemnými vedlejšími účinky této diety jsou snížená chuť k jídlu a hubnutí. Vyzkoušeno na sobě – po dobrém steaku nebudete chtít brzy jíst. A úplně zapomenete na sladkosti.
Jednou jsem si dal kurz rybího tuku a všiml jsem si, že jsem méně toužil po sladkostech a sušenkách. S přípravami do supermarketu však nespěchejte. Pojďme na to, je toto menu pro vás to pravé?
Komu a za kolik?
I přes zjevnou PP-nost diety má řadu omezení.
- Za prvé to není vyvážené. Sacharidy a tuky budou klesat. Přidejte sem nedostatek vitamínů a minerálů.
Proto se nedoporučuje zneužívat tohoto menu. Týden, maximálně 14 dní. Toto je kritické období, po kterém tělo pochopí, že mu něco chybí a začne se bouřit. Ale to my nechceme. Ideálně užívejte další vitamíny po dobu sedmi až čtrnácti dnů. Samozřejmě po dohodě s lékařem.
- Za druhé, zatížení ledvin je značné, což znamená, že pracují na hranici možností. Nemělo by to tak být.
- Za třetí, doporučená přestávka mezi dietami je alespoň 3 měsíce, nejlépe šest měsíců. Čili takový expresní prostředek nelze použít proti novoročnímu obžerství a pak ani po 8. březnu. Pouze dvakrát až čtyřikrát ročně, moudře, se správným seznamem potravin a promyšlenými recepty.
Pro koho je a není vhodný pro proteinové hubnutí?
Pokud je váš zdravotní stav v pořádku, nejste alergičtí na aminokyseliny nebo některé složky z jídelníčku a chcete zhubnout až 5 kilogramů, pak můžete klidně přejít na proteinovou dietu.
Ale jako vždy vám důrazně doporučuji, abyste se před experimentováním sami se sebou poradili s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Zde je seznam kontraindikací, při kterých byste neměli jíst hodně bílkovin k večeři, obědu a snídani:
- těhotenství a kojení,
- problémy s ledvinami,
- cukrovka,
- chronická onemocnění,
- anémie,
- onemocnění ženského reprodukčního systému,
- problémy s játry,
- gastrointestinální onemocnění.
Děti a dospívající by také neměli přecházet pouze na maso a mléčné výrobky. Jejich rostoucí těla vyžadují velké množství uhlohydrátového paliva.
Klady systému
Pojďme si nastínit všechny výhody systému:
- Relativně bezpečná technika hubnutí. Nejedná se o monodietu s jejím prudkým úderem do imunitního systému a ne o bezohledný detox. V rozumném množství a se zdravým přístupem se nic špatného nestane,
- opravdu fungující systém hubnutí. Podle mých přátel opravdu shodili kila bez větší námahy,
- ideální strava doma. Žádné složité recepty nebo jídla. Velmi jednoduché, srozumitelné jídlo, které se prodává v každém supermarketu,
- Vůbec nechci sladké a chuť k jídlu se snižuje. To je pravda! Zkontroloval jsem to na sobě. Někdy potřeba večeře úplně zmizela,
- můžete si domluvit dny půstu i na dovolené nebo na cestách (samozřejmě pokud máte silnou vůli),
- snadná příprava pokrmů.
A co nedostatky?
Nevýhody proteinové výživy
Nespěchejte s nákupem kuřete a vajec, dokud si nepřečtete následující body:
- relativně malý seznam potravinářských výrobků. Možnosti jsou na výběr, ale řada známých ingrediencí je stále zakázaná. Například stejné brambory,
- Zpočátku se může dostavit slabost a nervozita z nedostatku sacharidů. Dokonce i skutečné stažení cukru se děje. Pokud máte chuť na sladké, buďte několik dní trpěliví, pak to bude jednodušší,
- problémy se stolicí. Kvůli nedostatku vlákniny se může objevit zácpa. Problém můžete vyřešit užíváním rostlinných olejů v syrové formě, pitím alespoň jeden a půl litru vody a zařazením zeleninových salátů do jídelníčku,
- z úst je cítit čpavek. K tomu dochází, když je v těle více bílkovin než obvykle. Tady trochu pomůže jen hodně tekutin,
- Dietu musíte opustit opatrně. Mnoho „výživových odborníků" píše, že váha zmizí a nevrátí se. Ano, to je pravda, ale za předpokladu, že postupně a správně přejdete na normální stravu. Postupně zařazujte malé porce komplexních sacharidů a teprve poté postupně přidávejte sladkosti a škrobová jídla,
- pokud se léčíte nebo se nechcete vzdát alkoholu, neměli byste ani začínat,
- musíte jíst malé porce 4-6krát. Tento bod není jednoznačným mínusem. Ale když je nedostatek času, může být obtížné najít příležitost k svačině vícekrát v práci,
- jídelníček je potřeba promyslet, aby nenudil a byl alespoň nějak vyvážený.
Zda je tato varianta hubnutí pro vás vhodná nebo ne, se rozhodnete sami. Přečtěte si prosím pozorně tyto body a zvažte své možnosti a potřeby. Pokud pro vás takové hubnutí nevyhovuje, existuje mnoho možností, jak zmenšit objem bez újmy na zdraví.
Proteinová dieta pro hubnutí: menu na několik dní
Nabízím 3 druhy jídel. Nádobí můžete zaměňovat a kombinovat podle svého uvážení. Přidejte něco vlastního. Záměrně jsem to nenaplánoval na týden, protože existuje mnoho alternativ. Uvidíte sami.
Možnost 1
Snídaně
- Dvě vařená vejce
- 30 gramů sýra
- Zeleninový salát se lžičkou oleje
- Káva
Svačina
Po pár hodinách si dejte svačinku s přírodním jogurtem nebo 5% tvarohem s hrstí vašich oblíbených ořechů, přelitou lžící zakysané smetany.
Večeře
- Rybí steak tilapie nebo sumec s malou porcí hnědé rýže (asi hrst) a okurkou.
- Špenátová nebo houbová polévka.
Večeře
K večeři si udělejte guláš se zeleninou (bez brambor) a kuřecím masem. Pár hodin před spaním - kefír.
Nezapomeňte vypít několik sklenic vody mezi jídly.
Možnost 2
Snídaně
- 2 celozrnné toasty, potřete smetanovým sýrem, navrch dejte avokádo a kousek lehce osolené ryby.
- 1 vařené vejce, 30 gramů tvrdého sýra.
- Káva je perfektním začátkem dne.
Svačina
Hrst ořechů a zeleniny nakrájené na nudličky.
Večeře
- Polévka je dobrý první chod k obědu. Jakákoli verze bez brambor nebo rýže.
- Pečený kuřecí řízek v koření pod sýrovou čepicí.
- Porce brokolice nebo květáku.
Večeře
- Dušené kuřecí prso, 3 lžíce pohanky, okurkový salát s rajčaty, bylinkami a cibulí. Dochutíme lžičkou oleje.
- Pokud je to žádoucí, před spaním - část syrovátkového proteinu v mléce 3, 2% nebo kefíru.
Možnost 3
Snídaně
- Omeleta se zeleninou a kousky dušeného krůtího masa.
- Pohankový chléb s fetou.
- Káva nebo čaj.
Svačina
Kefír s nějakým neslazeným ovocem. Suroviny občas rozmixuji v mixéru a získám bohaté smoothie.
Večeře
K obědu si udělejte nyní módní misku: v jednom talíři smíchejte trochu uvařených cereálií (rýže nebo čočky), přidejte nakrájenou lehce osolenou rybu, oblíbenou zeleninu, avokádo, vajíčko v sáčku, tekutý žloutek poslouží jako omáčka. Výsledkem je výživný pokrm, který vydrží až do večera.
Večeře
- Polévka z kuřecího stehna a zelené zeleniny (brokolice, špenát, celer, cibule, zelí, cuketa).
- Salát z okurky a konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě.
Jak vidíte, budete potřebovat ty nejjednodušší recepty a rychlá jídla.
co lidé říkají?
Dívky, které znám, říkaly, že se uchýlily k proteinové dietě, když potřebovaly rychle shodit pár kilo. Podle nich bylo takové hubnutí jedno z nejšetrnějších v životě. V příjmu potravy není potřeba se striktně omezovat, naopak k pravidelnému jídlu jste se museli přinutit.
Můj přítel říká:
„Vydržel jsem na proteinové dietě 7 dní a zhubl jsem 3 kilogramy. Bez námahy a hladu. První dva dny jsem moc chtěl párky a sladkosti. Bylo zvláštní pít čaj bez cukru. Ale třetí den to bylo nějak jednodušší. Pozitivní je, že jsem se odnaučil pít sladké horké nápoje. "