Každý zástupce krásné poloviny lidstva se zajímá o její vzhled, zejména pokud jde o váhu. Pokud bojujete s přebytečným tukem, věnujte pozornost nejlepším cvikům na hubnutí doma, tento účinný komplex vám pomůže zhubnout nohy, břicho, ruce a stehna. Pouze pravidelný trénink a správná výživa zajistí rychlé výsledky.
Nejúčinnější cviky na hubnutí
K boji s přebytečným tukem se používá integrovaný přístup. Existují dva typy tréninku, které jsou vyžadovány v procesu hubnutí:
- Kardio. Kardio cvičení díky své intenzitě efektivně spaluje tukové buňky. Tréninkový komplex na spalování tuků navíc rozvíjí vytrvalost a posiluje srdce. Pokud jste jedli několik hodin předtím, než to uděláte, spalování tuků začne po 20 minutách komplexního kardio tréninku. V případě, že intenzivní trénink probíhá na lačný žaludek, proces začíná okamžitě.
- Základní (výkon). K provádění takového tréninku se používají závaží (činky, kettlebelly, činky, závaží). Podkožní tuk se nespaluje tak rychle jako u kardia, ale díky základním cvikům se rozvíjí svalový systém. Po zhubnutí nebude vaše pokožka ochablá, zbavíte se celulitidy. Vaše svaly budou silnější a vaše síla se zvýší. To udrží tělesný tón po dlouhou dobu.
Nejlepší cvičení
Existují cviky na efektivní hubnutí, a pokud je budete provádět pravidelně, výsledky budou patrné již za pár týdnů. Nepatří do běžné tělesné výchovy a kondice. V podstatě se jedná o silový trénink, který zvyšuje svalový tonus. Ztráta nadváhy s tímto přístupem probíhá rychleji než při provádění systémů fyzické aktivity: pilates, aerobik atd.
Nohy
Nejlepší tréninky na hubnutí nohou jsou založeny na všemožných dřepech a jejich variacích. Silový trénink zastavuje nadměrné přibírání na váze tím, že ji postupně snižuje. Výpady vhodné pro nohy:
- Natáhněte nohu, položte ji před sebe v určité vzdálenosti a poté ji ohněte v koleni.
- Přehyb by měl tvořit úhel 90°.
- Vraťte nohu do výchozí polohy. Proveďte patnáct až dvacet opakování, čtyři série.
Břicho
Chcete-li zmenšit břicho, měli byste napumpovat břicho, rovné a šikmé. Pro příčné svaly, které podpírají záda, aniž by se příliš ohýbaly, je vhodné „vakuum“:
- Postavte se rovně, vydechněte všechen vzduch ústy.
- Snažte se dostat vzduch ze žaludku, jako byste ho vdechovali. Při správném dýchání by měl jít pod žebra. V žaludku začne nepříjemná bolest.
- Když potřebujete vzduch, vdechněte ho nosem, poté si deset sekund odpočiňte a cvik opakujte znovu.
- Proveďte pět až šest opakování.
- Udělejte to ráno na lačný žaludek nebo tři až čtyři hodiny po jídle.
Hýždě
Pro zpevnění a zeštíhlení hýždí jsou vhodné zdvihy nohou. To vám pomůže shodit přebytečná kila na hýždích a také odstranit celulitidu. Pokud budete pravidelně cvičit, výsledky zaznamenáte do měsíce. Proveďte následující:
- Dostaňte se do psí pózy.
- Zvedněte pokrčenou nohu a narovnejte ji za pochodu nebo narovnejte jednu nohu najednou a pokračujte v tréninku v tomto stavu.
- Proveďte čtyři sady po třiceti opakováních.
- Než začnete, můžete si dát speciální závaží.
Ruka
Efektivní cvičení pro hubnutí na pažích začíná kliky. Mohou být pravidelné nebo na loktech. Zpočátku vám bude stačit desetkrát denně. Jednodušší kliky se nazývají obrácené kliky:
- Postavte se zády k židli nebo lavici, položte ruce na náčiní, spusťte tělo dolů tak, aby bylo uvolněné a lokty pokrčené.
- Pomocí rukou se vytáhněte nahoru a narovnejte lokty.
- Proveďte čtyři sady po patnácti až dvaceti opakováních.
Boky
Chcete-li vytvořit atletické nohy s krásnými boky, dřepněte si:
- Položte chodidla na šířku ramen a začněte je ohýbat, pohybem zadku dozadu.
- Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou a účinek dřepů začíná rovnoběžně s podlahou. Čím níže budete dřepovat, tím lépe.
Další varianta dřepů se nazývá plie:
- Roztáhněte nohy doširoka, otočte prsty a kolena do stran.
- Začněte dřepovat, držte dno po dobu pěti sekund.
- Proveďte čtyři sady po dvaceti opakováních.
Pro celé tělo
Existuje speciální cvičení, které při každodenním provádění současně zhubne celé tělo, zpevní břišní svaly, zrychlí metabolismus, zlepší držení těla a ohebnost a zklidní nervy. Říká se tomu prkno a provádí se takto:
- Dostaňte se do pózy psa a poté narovnejte nohy tak, abyste získali přímku od krku k patám.
- Plank není jednoduchý cvik, protože po půl minutě vás začnou bolet záda a hůř se vám stojí. Musíte stát minutu až tři a poté prodloužit čas.
Cvičební systém pro hubnutí
Známý systém se nazývá Bodyflex. Jeho dokončení zabere patnáct minut denně a kila navíc se vám začnou rozplývat před očima. Základem systému je správné dýchání. Dýchejte, jako byste prováděli vakuum. Udělejte toto:
- Postavte se na lokty a kolena a vezměte pravou nohu zpět. Proveďte dechovou techniku osminásobným nádechem a výdechem. Opakujte pro další nohu. Proveďte tři opakování.
- Cvik odpovídá předchozímu, ale v tomto případě není noha posunuta dozadu, ale do strany.
- Dostaňte se do volejbalové pozice s loktem těsně nad kolenem a druhou paží nataženou rovně. Vytáhněte tělo opačným směrem od natažené paže, vnímejte, jak se vám napínají šikmé břišní svaly. Počítejte 8 dechových cyklů a poté odpočívejte. Proveďte 3 opakování na každou stranu.
- Lehněte si na podložku, zvedněte nohy nahoru, rukama sepněte lýtka. Proveďte cyklus a napněte stehenní svaly. Proveďte 3 opakování.
- Postavte se na ruce a nohy. Prohněte záda co nejvýše a proveďte 10 počítání. Poté narovnejte záda a pokračujte v dýchacím cyklu. Proveďte 3 opakování.
Komplex doma
Většinu dívek znepokojuje otázka, které tréninky jsou pro hubnutí účinnější. Ty, které se provádějí komplexně. S nimi uvidíte výsledky již za pár týdnů po zahájení tréninku a po pár měsících budete moci ukázat svou štíhlou postavu.
Seznam cvičení pro rychlé hubnutí je následující:
- Nejprve proveďte zahřátí. Během tohoto procesu musíte svaly dobře zahřát, abyste si během tréninku nezpůsobili zranění.
- Roztáhněte nohy doširoka, pokrčte kolena v úhlu 90° a zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Po statice začněte dřepovat. Dokončete 20 opakování. Půl minuty odpočívejte a opakujte od začátku. Musíte udělat 4 přístupy.
- Pro formování štíhlých nohou a hubnutí stehen je vhodné cvičení nůžkami a jeho variace. Jeden z nich: lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru. Odsuňte je od sebe a vraťte je na své místo. Proveďte 3 sady po 50 opakováních.
- Pro ploché břicho napumpujte břišní svaly. Procvičování přímých břišních svalů: lehněte si na podložku, zvedněte krk a lopatky od podlahy o 10-15 cm, zatěžujte břišní svaly. Malá amplituda poskytne vynikající výsledky. Proveďte 4 sady po 20 opakováních. Pro šikmé: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zvedněte lopatky a otočte horní část těla do strany tak, aby se loket dotkl opačného kolena.
Cvičení v noci
Neexistují žádné zvláštní rozdíly ve výběru cvičení pro ranní a večerní výkon. Začněte cvičit jógu nebo pilates; po náročném dni takové cvičení uklidní vaše svaly a mysl. V noci můžete také udělat lehké protažení unavených svalů:
- Sedněte si na podložku, narovnejte nohy. Natáhněte břicho směrem k nohám pomalými, pružnými pohyby, jak jen to jde. Poté si ponožky uchopte rukama a složte je napůl. Zůstaňte v této poloze minutu.
- Zaujměte výchozí pozici jako v předchozím cviku, ale nohy rozkročte do stran. Posuňte dlaně po podlaze a posuňte je dopředu. V krajní poloze vydržte 30 sekund.
Rozcvičky
Než začnete cvičit, měli byste udělat nějakou gymnastiku. Dobré cviky na hubnutí se také stanou účinnými, pokud nejprve protáhnete svaly. K tomu je vhodné skákání přes švihadlo, intervalový běh, aerobik. Komplex podporuje rychlé hubnutí, formování svalů nohou a trénuje vytrvalost. Pro zahřátí břišních svalů otočte obruč, předkloňte se a otočte tělo doprava a doleva.
O technice provádění cvičení na hubnutí se můžete podrobně a přesně dozvědět z videí, která lze snadno najít na internetu. Efektivní tréninky na hubnutí jsou přehledně uvedeny pro lepší vstřebávání informací a v případě potřeby můžete vždy pořídit snímek obrazovky, který můžete použít během hodiny.